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venerdì, Maggio 24, 2024

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Metabolismo basale e fabbisogno calorico: che differenza c’è?

Quando perdere i chili in eccesso e dimagrire diventa un’impresa ardua, si parla quasi sempre di metabolismo lento. Ma cos’è esattamente? E, cosa ancora più importante, che differenza c’è tra metabolismo basale e fabbisogno calorico?

Rispondere a tale quesito è fondamentale, dal momento che “ci apre un mondo” a riguardo e, oltre a ciò, ci permette anche di dimagrire in modo facile e veloce.

Detto questo, vediamo la differenza nel dettaglio.

Cosa sono metabolismo basale e fabbisogno calorico

Utilizzando parole semplici e chiare, si tratta di un “sistema” in grado di recuperare e tirare fuori le cosiddette fonti energetiche dal cibo che consumiamo, così da distribuire all’interno del nostro corpo, tutto il necessario per arrivare alla fine della giornata, pieni di energia.

Cos’è il metabolismo basale?

Il metabolismo basale (detto anche tasso metabolico basale), rappresenta la quantità di calorie che necessita l’organismo, in fase di riposo, per preservare le sue funzioni di base e mantenere lo stato di veglia.

Per coloro che svolgono uno stile di vita sedentario, il metabolismo basale rappresenta il 50-70% del dispendio energetico e rallenta con l’avanzare dell’età, infatti dopo i sessant’anni scende dell’8%, ogni 10 anni.

Cos’è il fabbisogno calorico?

O metabolismo attivo, è la quantità di calorie che necessita il corpo per compiere tutte le attività quotidiane. Il fabbisogno calorico è soggettivo e cambia da persona a persona, infatti dipende principalmente dalle caratteristiche anagrafiche (età, peso e altezza) e “fisiche” della persona, ma anche dal livello di esercizio fisico. Infatti, chi svolge uno stile di vita sedentario, consumerà meno calorie a differenza di una persona fisicamente attiva.

Ma qual’è il mio fabbisogno calorico? È facile! Per scoprirlo dovrai sommare il metabolismo basale e il livello di esercizio fisico.

Differenza tra metabolismo basale e fabbisogno calorico

Evitando tanti giri di parole, andiamo ad analizzare la differenza tra metabolismo basale e fabbisogno calorico:

  • Il primo, costituisce una piccola “fetta” di energia, ma indispensabile al soggetto desto e perfettamente ristorato per far sì che egli possa mangiare, riprodursi, muoversi, respirare e reagire agli stimoli.
  • Il secondo, invece, altro non è che la quantità di calorie di cui ha bisogno il nostro organismo per svolgere le attività della vita quotidiana (curarci, fare le faccende domestiche, lavarci, lavorare, nutrirci, rilassarci e vestirci).

Come riconosco le mie necessità metaboliche?

Sapere come lavora il nostro metabolismo, è fondamentale per iniziare un qualsiasi tipo di dieta. Il metabolismo, difatti, è un sistema che consente di rispondere al fabbisogno energetico del nostro organismo, tramite la trasformazione la produzione di ATP.
Ma come fare per riconoscere le mie necessità metaboliche? Il primo avviso anticipatore di un metabolismo lento, generalmente è lo stesso: prestiamo molta attenzione a ciò che mangiamo, facciamo attività sportiva, ciononostante non riusciamo a dimagrire. Il segnale d’allarme deve suonare ulteriormente, se a tutto ciò si aggiunge anche un perenne senso di gonfiore, stanchezza, spossatezza, una voglia incontenibile di dolci, cambi d’umore piuttosto frequenti o ipersensibilità al freddo malgrado il clima caldo o mite.

Al contrario invece, di chi ha un metabolismo veloce: la stragrande maggioranza di ciò che assume, viene bruciato e trasformato in energia; in tal caso ingrasserà di meno, non soffrirà di ipotensione (o pressione bassa), di ritenzione idrica o gonfiore addominale, hanno un apparato digerente perfetto e un intestino sano.

Anabolismo e Catabolismo

Nell’anabolismo, vengono utilizzate le molecole semplici e più piccole (chiamate monomeri) per formare macromolecole complesse con dispendio energetico, come ad esempio, gli aminoacidi che formano le proteine, il glicogeno il detrosio, i trigliceridi (chiamati anche triesteri di glicerolo) e gli acidi grassi.

Nel catabolismo, invece, diversamente dall’anabolismo, le macromolecole complesse vengono trasformate in monomeri più semplici e lo scopo principale è il rilascio di energia.

Metabolismo basale e fabbisogno calorico: che differenza c'è?

Calcolo del Metabolismo basale: cos’è e a cosa serve

Conoscere il metabolismo basale è importante. Il calcolo fornisce una stima accurata del metabolismo basale e del fabbisogno calorico quotidiano, ovvero la quantità di calorie da assumere durante il giorno.

Detto ciò, il fabbisogno energetico quotidiano, deve comprendere il dispendio calorico totale e per strutturare una dieta sana, bisogna prima sapere la quantità di calorie che necessita ogni giorno l’organismo e ovviamente sarà diversa. Infatti, se si vuole dimagrire, il dispendio calorico dovrà essere maggiore delle calorie quotidiane introdotte, mentre se si vuole aumentare la massa muscolare, sarà l’opposto.

Il calcolo del metabolismo basale dovrà essere effettuato la mattina prima di fare colazione e si basa su caratteristiche anagrafiche (età, sesso e peso) e sul tipo di attività svolta. Scommetto che vorresti conoscere il tuo metabolismo basale, vero? Calcolarlo è molto facile ed esistono delle formule apposite. Andiamo a vedere.

Metabolismo basale e fabbisogno calorico: che differenza c'è?

Donna: 65 + (9,6 x kg) + (1,8 x altezza) – (4,7 x età);

Uomo: 66 + (13,7 x kg) + (5 x altezza) – (6,8 x età).

Fabbisogno energetico: come si calcola?

Per calcolare il fabbisogno energetico è fondamentale quindi ricavare informazioni inerenti, oltre che al sesso, all’età, alla condizione fisiologica, alle misure del corpo umano (peso e statura) e al livello di attività fisica.
Il primo step richiede dunque di “conoscere” il proprio metabolismo basale, e come? In due modi, tramite la calorimetria diretta (usata in campo scientifico) o indiretta (usata in ambito medico/sanitario).

La calorimetria diretta, consente di calcolare la quantità di calorie perse da un paziente, chiuso in una camera calorimetrica, per 24 ore.
La calorimetria indiretta, invece, permette di calcolare la spesa energetica, misurando il massimo consumo di ossigeno e l’ anidride carbonica generata attraverso lo spirometro, uno strumento utilizzato per misurare il volume dell’aria espirata.

Metabolismo basale e fabbisogno calorico: che differenza c'è?

Dal momento che ambedue le metodologie sono impiegate solo e soltanto in ambito di ricerca/sperimentazione clinica o sportiva, nella stragrande maggioranza dei casi il metabolismo basale viene “pronosticato” tramite l’utilizzo di equazioni predittive, che prendono in considerazione fattori come l’età, sesso, il peso e/o l’altezza.

Il secondo step per calcolare il fabbisogno calorico giornaliero consiste nel definire il livello di attività fisica del soggetto. Ciò può essere fatto avendo con sé, una sorta di “diario di allenamento”, al fine di monitorarne le sessioni.

Terzo e ultimo punto, consiste nel “normalizzare” il dispendio energetico, inteso come livelli di attività fisica (LAF) i cui valori, generalmente, sono compresi tra 1,4 e 2.

Alla luce di quanto sopra esposto, adesso, siamo finalmente in grado di calcolare il fabbisogno energetico. Dobbiamo prima di tutto misurare il metabolismo basale.
Una volta fatto questo, possiamo moltiplicare il valore di quest’ultimo per il LAF.

Metabolismo basale e fabbisogno calorico: che differenza c'è?

Calcolo fabbisogno energetico

Esempio: uomo di 35 anni

  1. Indice massa corporea (IMC) = 69 Kg;
  2. Altezza (H) = 175 cm.

Ora, per stimare il MB, possiamo utilizzare le equazioni predittive (ti suggeriamo la formula di Harris & Benedict):

MB (uomo) = 66 + (13,75 x Kg) + (5 x H) – (6 x Età).

… Quindi avremo:
MB = 66 + (13,75 x 69 Kg) + (5 x 175cm) – (6 x 35 anni) = 66 + 948,75 +875 –210 = 1889,75 – 210 = 1679,75

Adesso, per calcolare il fabbisogno calorico giornaliero non dovrai fare altro che moltiplicare il valore ottenuto per il LAF. Quindi: 1679,75 x 1,4 (soggetto sedentario e poco attivo) = 2351,65 Kcal.

Cos’è la flessibilità metabolica?

È la capacità del corpo di passare dal metabolismo glucidico al lipidico, cioè ricava energia dagli acidi grassi o dal glucosio durante il lavoro, gli allenamenti o più semplicemente durante la giornata.

Termogenesi

Metabolismo basale e fabbisogno calorico: che differenza c'è?

Dicesi termogenesi, processo metabolico per mezzo del quale, l’organismo genera calore al fine di mantenere la temperatura corporea a un livello costante.
Perché ciò avvenga, molta dell’energia chimica “gentilmente offerta” dal cibo, viene tramutata in calore, tramite particolari organelli presenti nelle cellule viventi, meglio noti come mitocondri.

Cosa si intende per peso forma?

Il peso forma (detto anche peso normale/teorico/ideale, normopeso) è il valore della massa grassa più appropriato per la salute, e cambia da persona a persona. Al contempo però, va anche detto che il peso forma non è definito in modo omogeneo, dal momento in cui è caratterizzato da vari tessuti che a loro volta, sono formati in proporzione variabile di proteine, carboidrati, grassi, minerali e acqua.

Metabolismo lento

Sono diversi i fattori che influiscono sui valori del metabolismo basale. Ecco quali sono:

  • Età
    Il metabolismo, dopo i 30 anni, piano piano inizia a rallentare e ogni 10 anni arriva a perdere l’8%.
  • Altezza
    Essere alti significa avere un tasso metabolico basale elevato, mentre se la statura è bassa sarà lento.
  • Ormoni
    Influiscono in maniera notevole sul metabolismo e in modo particolare quelli della tiroide. Infatti, l’ipotiroidismo lo fa diminuire.
  • Caldo eccessivo
    In estate, il caldo eccessivo può alterare i valori e il metabolismo rallenta.
  • Alimentazione
    Incide tantissimo il tipo di cibo che si mangia e anche il numero di pasti che si fanno al giorno.
Metabolismo basale e fabbisogno calorico: che differenza c'è?

Come velocizzare il metabolismo?

Il tuo metabolismo è lento? Non ti preoccupare, perchè esistono tantissimi accorgimenti per “risvegliare” il tuo metabolismo.

L’attività fisica è indispensabile

Lo sport influenza positivamente l’attività del metabolismo, modificando il modo in cui il corpo utilizza i nutrienti ed elimina le sostanze di rifiuto. I metaboliti, ossia le sostanze che partecipano ai processi metabolici, sono delle “spie” fondamentali durante gli adattamenti fisiologici all’esercizio fisico.

In primis, inizia a svolgere esercizio fisico per 3 volte a settimana, in modo particolare la mattina. Prediligi un’attività aerobica oltre agli esercizi di tonificazione, perchè stimolano la produzione di ormoni e favoriscono l’aumento della massa magra.

Gestire l’alimentazione

Ricopre un ruolo importante, dovrai prediligere le proteine e le fibre. I pasti da fare durante il giorno sono cinque ed inoltre, dovrai bere almeno 2 litri di acqua al giorno.

Le cattive abitudini non aiutano il metabolismo

«È per colpa del metabolismo, se ingrasso o dimagrisco». Dì la verita, è una frase che hai ripetuto più e più volte, nel vano tentativo di convincere te stesso che non sei tu il principale responsabile del tuo benessere fisico… e mentale.
Ma la verità è una sola: sulle milioni di reazioni chimiche che avvengono ogni giorno all’interno del nostro corpo e che ricavano l’energia dal cibo, pesano prima di tutto le nostre abitudini.

Ok, l’età, il sesso, gli squilibri ormonali possono”giocare la loro partita”, ma è anche vero che siamo noi i capitani della nostra nave e siamo noi a fare la differenza: parliamo di tutta quella serie di comportamenti dannosi, a tavola e non, a mettere i bastoni fra le ruote al nostro stesso metabolismo, a rallentarlo e dunque a convivere con quei chili di troppo che tanto detestiamo. Vuoi sapere quali sono? Ecco un’ esposizione rapida delle più comuni da tenere a memoria.

Vita sedentaria

Inutile dirlo, praticare sport, anche quelli di tipo aerobico, aiuta a prevenire malattie cardiovascolari, a ritrovare il giusto peso forma e a rimettere in moto il metabolismo. Il motivo? Facendo esercizio fisico, si bruciano i grassi incrementando la massa magra, aumentarai la massa muscolare e brucerai le calorie, anche durante il recupero post allenamento.

Metabolismo basale e fabbisogno calorico: che differenza c'è?

Non mangiare abbastanza

No, lottare con il cibo non è mai una saggia decisione: malgrado la dieta ipocalorica sia preveda un regime alimentare particolarmente rigido, è bene che non diventi mai inibitorio. Non solo perché finiremmo con il mollare tutto, ma perché assumendo meno calorie del necessario finiamo con il non avere energie sufficienti. Morale della favola? Abbiamo un mimor dispendio energetico, di conseguenza il metabolismo si blocca.

Peggio ancora saltare i pasti: cosa succede? Che nel momento in cui deciderai di sederti a tavola avrai una fame da lupi azzannando qualsiasi cosa ti capiti a tiro, tuttavia ti giustificherai con la scusa del compenso. Per accelerare al massimo dovresti mangiare poco ma con regolarità, assumendo alimenti ricchi di sali minerali e fibre come ad esempio le verdure, la frutta secca e carboidrati complessi ovvero integrali.

Dormire poco, non aiuta a dimagrire

Un sonno ristoratore, oltre a migliorare la concentrazione e a permetterci di essere più produttivi, accelerare il metabolismo. Dormire per almeno 7-8 ore a notte, è utile infatti a bilanciare gli ormoni che regolano il meccanismo della fame e sazietà e ad abbassare i livelli di cortisolo, ossia l’ormone dello stress, in quanto “acerrimo nemico” del metabolismo perché provoca accumuli adiposi.

Metabolismo basale e fabbisogno calorico: che differenza c'è?

Esercizi metabolici: quale sport praticare?

Per accelerare il metabolismo non c’è niente di meglio che praticare sport di tipo aerobico ad un’intensità medio-bassa, per un periodo di tempo decisamente lungo. Tra questi, i migliori in termini di efficacia, sono: il ballo, la camminata veloce, la corsa (non competitiva), il ciclismo e il nuoto.

Composizione corporea

Si riferisce alla quantità di grasso corporeo e alla massa magra, contenute nel corpo. Per godere di ottima salute, bisogna avere determinati “valori”. Per questo, la composizione corporea cambia da persona a persona e a seconda del sesso.

Massa magra
  1. Nell’uomo con stile di vita sedentario è pari all’85%, nella donna con lo stesso stile di vità è del 75%;
  2. Nell’uomo che pratica sport è del 92% e nelle donne fisicamente attive è pari all’88%.
Massa grassa
  1. Nell’uomo è del 15%;
  2. Nella donna è pari al 25%.

L’importanza dei nutrienti e dei principi nutritivi

I nutrienti (o principi nutritivi) rivestono uno o più ruoli essenziali: sono una fonte di energia per il nostro organismo, migliorano la composizione corporea e/o regolano i processi metabolici. Tali attività di base, ci permettono di interpretare gli stimoli provenienti dall’ambiente circostante, stare in movimento, eliminare le sostanze di rifiuto, respirare, aumentare la massa muscolare e procreare.

Metabolismo basale e fabbisogno calorico: che differenza c'è?

Consigli per uno stile di vita sano

Ecco per te alcuni consigli per uno stile di vita sano e sentirsi finalmente bene e in forma.

Alimentazione sana

Come già detto, è importante seguire una sana alimentazione, per cui inserisci nella tua dieta la frutta, i cereali, gli ortaggi e i legumi, che sono alimenti essenziali per fornire le sostanze fondamentali alla tua salute.

Acqua

Per il benessere del tuo corpo bevi 2 litri di acqua ogni giorno. Vedrai che questa abitudine aiuterà il corpo a rimuovere tutte le le tossine in eccesso.

Dormire

La sera, prima di andare a dormire, stacca la spina 15 minuti prima e bevi una calda tisana e per evitare l’accumulo di stress, pratica un po’ di meditazione.

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