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giovedì, Luglio 25, 2024

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Alimentazione in vacanza: come recuperare o limitare “i danni” se si è a dieta

Viva le vacanze! Finalmente un po’ di relax! L’estate, il sole, il mare, la natura incontaminata… quanto abbiamo atteso questo momento? Eppure, malgrado l’allegria e la spensieratezza, da sempre “simboli iconici identificativi” della bella stagione, siamo terrorizzati all’idea di mandare all’aria tutti i sacrifici fatti, in vista della tanto temuta prova costume. Un momento che sembrava non arrivare mai, e al quale ci stavamo preparando con largo anticipo; in che modo? Semplice! Mangiando sano, facendo movimento e adottando uno stile di vita attivo.

La domanda sorge spontanea: se si sgarra in vacanza, quali sono le conseguenze? C’è il rischio di riprendere tutti i chili persi e vanificare così i sacrifici di un anno? Per mantenere il peso forma, bisogna per forza resistere alle tentazioni del comfort food, stare a dieta e allenarsi anche in ferie? Ecco alcune tips da seguire, per mantenere una fitness routine anche in vacanza e far fronte ai 3 più grandi “spauracchi” dell’estate: esercizio fisico, alimentazione e sindrome da bikini.

Alimentazione in vacanza: come recuperare o limitare "i danni" se si è a dieta

Come si fa a mantenere un’alimentazione sana ed equilibrata in vacanza?

L’argomento “dieta” in vacanza, è da considerare tra i tabù. Le tanto attese vacanze arrivano solamente una/due volte l’anno e non possono di certo trasformarsi in un momento di rinunce e restrizioni dietetiche… Sarebbe un po’ come darci la zappa sui piedi: anziché cercare di allontanare lo stress e vivere appieno questi giorni di totale relax, rischiamo di ottenere l’effetto contrario.

Tuttavia, anche abbuffarsi mangiando di tutto e di più, può essere snervante e farci sentire i principali responsabili di comportamenti sbagliati che ci impediscono di godere del tempo e di fare ciò di cui abbiamo più voglia. Qual’è il segreto? Beh, trovare il giusto compromesso senza rinunciare al piacere, seguire una dieta equilibrata e togliersi, di tanto in tanto, degli sfizi senza sentirci in colpa.

Durante la bella stagione, non è facile resistere alle tentazioni del cibo. Questo perché le abitudini cambiano: mangiamo fuori casa e smettiamo di contare le calorie.

Alimentazione in vacanza: come recuperare o limitare "i danni" se si è a dieta

Dobbiamo metterci in testa che seguire un programma di alimentazione corretta ed equilibrata non è un qualcosa di temporaneo. Al contrario, deve diventare un’abitudine quotidiana da mettere in pratica 7 giorni su 7, 365 giorni all’anno, soprattutto in vacanza, onde evitare essere bocciati alla famigerata prova costume (oltre che per la primaria questione di salute).

Ricordiamoci però, che non saranno di certo le 2 settimane di ferie a farci aumentare di peso, ma l’aver mangiato, troppo e male, nei mesi precedenti. E se al nostro rientro la bilancia segnerà 2/3 chiletti in più, keep calm! Potrebbero anche essere solo liquidi in eccesso che spariranno in poco tempo, una volta tornati alla nostra routine.

Ma quindi cosa mangiare in montagna/al mare in estate?

Che cibo portare in vacanza al mare?

Per tanti villeggianti, trascorrere le proprie vacanze al mare è sinonimo di mangiare poco, male e a orari sballati; tutta colpa del caldo, di uno stile di vita sbagliato, delle serate mondane, degli aperitivi e dei pranzi/cene vista mare.
La soluzione? Rispettare gli orari dei pasti “avendo cura” della nostra routine alimentare a 360°: colazione sana e abbondante, pranzo light, merende a base di frutta e verdura fresca e per finire… cena leggera, ma senza rinunciare al gusto!

Un’altra cosa fondamentale è, oltre a consumare piatti facili, veloci, digeribili e con poche calorie, ricordarsi di bere tanta acqua.

E se abbiamo voglia di un gelato? No problem! Gustare un buon gelato o prendere parte ad un aperitivo non farà certo male, anzi, gioverà al corpo e alla mente!

C’è anche da dire che concedersi uno sfizio non è un crimine, punirsi non servirà a nulla; sentivamo l’esigenza di dedicarci una coccola e l’abbiamo fatto… che male c’è?

È bene fare attenzione alle calorie che assumiamo attraverso le bevande zuccherine (succhi di frutta, bevande gassate, energy drink e alcolici) e, giacché l’arsura ci “costringe” a bere di frequente, spesso l’acqua sembra non bastare. Appunto per questo, consigliamo ai nostri lettori di ridurre il consumo di bibite gassate (ricche di additivi chimici e zuccheri aggiunti) e alcolici (un concentrato di calorie che non apportano alcun nutriente utile all’organismo).

Pertanto, perché non preferire le acque aromatizzate detox? Trattasi di bevande fresche e dissetanti a base di acqua, frutta (o verdura) ed erbe aromatiche.

Che cibo portare in vacanza in montagna?

Alimentazione in vacanza: come recuperare o limitare "i danni" se si è a dieta

Totalmente differente per clima e alimentazione. Sedersi a tavola durante una vacanza in montagna è un’azione in grado di mettere a dura prova la nostra resistenza e la nostra forza di volontà.

Generalmente, tra le valli più incantevoli e incontaminate, ci si dedica ad attività sportive, entro le quali il partecipante è sottoposto a sfide fisiche e mentali “non usuali”, gravose e ad elevato dispendio energetico, come l’arrampicata, il ciclismo di montagna, l’escursionismo e tante altre.

Anche in questo caso, è di vitale importanza rispettare gli orari dei pasti e fare un piccolo spuntino a metà mattina e un altro nel pomeriggio, per dare al nostro corpo tutta l’energia di cui ha bisogno: colazione bilanciata, spuntini salutari ed energetici, pranzo leggero e digeribile e cena ad alto contenuto proteico per sostenere al meglio i muscoli.

In aggiunta a questo: consumare più frutta e verdura (in quanto fonti inesauribili di vitamine e minerali) e rimanere idratati durante la giornata.

Cosa portare per un’escursione giornaliera in montagna? Inutile dirlo: acqua, snack energetici a basso contenuto di zuccheri e grassi, frutta fresca, frutta secca e del cioccolato fondente.

Evitate di portare con voi alcolici, bibite gassate e alimenti ultra-elaborati.

Dieta in vacanza: 7 regole d’oro per restare in forma

Non è una cosa semplice elencare le regole d’oro da seguire per una corretta alimentazione in vacanza, ma non importa… noi ci proviamo ugualmente, sicuri che saprete apprezzare il nostro impegno.

Fare pasti bilanciati, essere felici e sentirsi belli!

Nei limiti del possibile, assicurarsi sempre di fornire all’organismo tutti i nutrienti di cui necessita, tenendo bene a mente che il corpo ha bisogno di carboidrati, proteine e grassi (senza dimenticare l’importanza delle fibre)… ogni – singolo – giorno!
Poco importa se una tantum ne assumete più del dovuto, l’importante è cercare sempre di aggiungere le proteine ai vostri pasti ed evitare cibi elaborati e ricchi di grassi.

In sintesi, cercate di mantenere questo regime alimentare, di creare un menu settimanale equilibrato, evitando di tagliare i nutrienti (compreso i carboidrati) e, cosa ancora più importante, evitate di mangiare tutto quello che vi capita a tiro.

Alimentazione in vacanza: come recuperare o limitare "i danni" se si è a dieta

In che modo rispettare gli orari dei pasti può aiutare a perdere peso?

Come è già stato detto, per dimagrire, non basta mangiare in modo sano, bisogna rispettare gli orari dei pasti e non soltanto in vacanza! Mantenere la regolarità, oltre a permetterci di mantenere il tanto ambito peso-forma durante tutto l’anno, stimola l’evacuazione delle feci, blocca lo stimolo della fame e ci consente di avere più “autocontrollo” a tavola.

Dieta non è sinonimo di privazione

Focalizzate la situazione: siete in vacanza, in un luogo da favola, in uno uno stato di completo benessere fisico e mentale. Avete voglia di assaggiare quella specialità locale ricca di calorie, ma vorreste tanto poterle resistere per paura di ingrassare

Via la paura e provate (nelle moderate quantità), quello che volete. Assaggiate i sapori, e non sentitevi in colpa. Morale della favola? Non c’è nulla di male nel togliersi qualche capriccio ogni tanto, a patto che lo si faccia senza esagerare.

“Sgarrare” la dieta: non è un problema

«Ho mangiato troppo e ora mi sento come se stessi per esplodere, sai che c’è di nuovo? Oggi non mangio!». Diciamocela tutta, lo abbiamo fatto e pensato tutti, ma è assolutamente deleterio. Se vi siete abbuffati, tutto si recupera, il giorno dopo esiste per migliorarci. Ricordate che il cibo è la benzina del nostro corpo e non un nemico da combattere.

Se siete a dieta e il giorno prima avete deciso di concedervi qualche sfizio di troppo, è molto probabile che l’indomani non avrete così tanto appetito; probabilmente sentirete il bisogno di restare leggeri, e se così non fosse, una volta che avete avuto il piacere la sera precedente, avrete anche più tendenza a “resistere”.

La soluzione? Fate amicizia con il vostro corpo, imparate ad ascoltare i suoi preziosi richiami e mangiate regolarmente.

Alimentazione in vacanza: come recuperare o limitare "i danni" se si è a dieta

Perché non dovresti saltare i pasti?

Per far fronte all’eccedenza, spesso, si ha la tendenza a riparare il “danno”, saltando uno dei 5 pasti giornalieri (e non solo in ferie), ma non esiste niente di più sbagliato! Non sarà certo un pranzo o una cena occasionalmente abbondante a farvi aumentare di peso. Per mettere su chili occorre un eccesso calorico continuo e prolungato nel tempo. Tranquilli! Di sicuro non vi sveglierete con le maniglie dell’amore dopo aver mangiato un gelato o una pizza.

L’unico “effetto collaterale” conseguentemente ad una scorpacciata, può essere un senso di pesantezza allo stomaco, il tutto accompagnato da un po’ di ritenzione idrica; ma il ritorno alla normalità fa sì che tali disturbi, come per magia, spariscano nell’arco di poche ore.

Ergo, saltare uno pasto, non farà altro che indurci a mangiare più schifezze, esagerare a tavola e porre il nostro povero organismo in uno “stato di allerta” costante e assolutamente nocivo sia per la salute, che per la linea.

La merenda: l’importanza degli spezzafame salutari

Alimentazione in vacanza: come recuperare o limitare "i danni" se si è a dieta

Fare lo spuntino è importante? Assolutamente sì! E allora se lo sappiamo, perché farne a meno in vacanza? Facendo merenda, automaticamente ci “stabiliamo dei limiti”, onde evitare di eccedere a tavola durante l’ora dei pasti, arrivando super affamati.

Ma non solo: ci aiuta ad avere migliori prestazioni dal punto di vista sia cognitivo che fisico e, dulcis in fundo, ci permette di mantenere il giusto bilancio idrico (se ad esempio prediligiamo frutta e verdura fresche di stagione).

Alcol e bevande energetiche: una combinazione pericolosa

Bere molta acqua può aiutare a mantenere il corpo sano e funzionante alla sua massima capacità! Spesso, però, per quanto preziosa, sembra non dissetarci abbastanza e così facendo, finiamo con il prediligere bevande zuccherate, bibite gassate, succhi di frutta confezionati o addirittura alcolici. Ciascuna di esse è da ritenere una “bomba calorica“, totalmente incapace di placare lo stimolo della sete.

Pertanto, se l’acqua sembra non bastare, è meglio optare per del tè freddo senza zucchero, centrifugati, succhi di frutta senza zucchero o per le acque aromatizzate a base di erbe, frutta e verdura fresca.

Frutta meno calorica (valori per 100g):

  • Anguria (16 kcal),
  • Mirtilli (25 kcal),
  • Pesca (28 kcal),
  • Pompelmo (29 kcal),
  • Prugna gialla (30 kcal),
  • Fragole (30 kcal),
  • Papaia (33 kcal),
  • Melone (34 kcal),
  • Kiwi (40 kcal),
  • Albicocca (48 kcal).

Questi frutti sono particolarmente adatti a chi ha problemi di peso e deve tenere sotto controllo le calorie che introduce, a chi soffre di diabete o a chi ha la glicemia alta.

Alimentazione in vacanza: come recuperare o limitare "i danni" se si è a dieta

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