Lo stretching (che tradotto in italiano significa stiramento/allungamento), consiste in una sequenza di esercizi total body, atti a migliorare la flessibilità e la mobilità muscolare.
Sfortunatamente però, è una pratica sportiva spesso trascurata e ritenuta inutile dalla stragrande maggioranza dei frequentatori di palestre e atleti in generale; non sempre è presente all’interno di un programma di allenamento e, se c’è, viene effettuata “alla carlona” affibbiandole, il più delle volte, caratteristiche che non le appartengono, travisandone così lo scopo.
Tuttavia, se eseguita in modo appropriato, consente a tutti di ottenere dei riscontri positivi a livello fisico (maggiore flessibilità articolare) e psicologico (migliora l’equilibrio emotivo).
È bene ricordare, che anche la respirazione gioca un ruolo primario, poiché un’adeguata ossigenazione del sangue è in grado di sciogliere la tensione muscolare.
Perché la respirazione è importante?
La respirazione, come sopraddetto, è alla base di tutti gli esercizi. Quindi, tocca inevitabilmente e particolarmente da vicino, quelli di stretching.
Sebbene possa sembrare un processo fisiologico palese e naturale, appare altrettanto difficile per molti; può essere controllata anche volontariamente, al fine di favorire il rilassamento e migliorare la nostra salute a 360°.
Respirare con il diaframma è un’abitudine che tutti noi dovremmo iniziare a praticare sin da subito, nella vita di tutti i giorni. Tante persone non riescono a sbloccare questo muscolo, o quanto meno non coscientemente, malgrado la sua importanza.
Tale tecnica, pare essere la più efficiente per ciò che riguarda il “rifornimento” di un’adeguata quantità di ossigeno nel sangue, specie quando ci si allena.
Oltre a riempire i polmoni d’aria, aiuta anche a liberare la mente dall’ansia, a mantenere una postura corretta, a migliorare il benessere psicofisico, le prestazioni sportive in allenamento e, durante la fase di rigenerazione, garantire un recupero più veloce ed efficace.
Respirazione durante lo stretching: come fare
Per buona sorte, vi sono diversi modi per praticare la cosiddetta “respirazione consapevole“, con l’obiettivo di sbloccare il diaframma. Fare sport può aiutare a rendere automatico questo gesto, in quanto consente all’atleta di inspirare ed espirare profondamente anche durante un’attività fisica intensa, e di regolare, in maniera automatica, il movimento del petto e dei muscoli dell’addome.
Durante lo stretching è fondamentale tentare di unire la respirazione consapevole con gli esercizi di allungamento, soprattutto mentre espiriamo, perché è il momento in cui possiamo finalmente distendere e decontrarre i muscoli.
Stretching: pochi minuti per benefici assoluti
È un pensiero assai comune che, fare stretching, è assolutamente necessario per mettere il corpo nelle condizioni di affrontare al meglio l’esercizio fisico. É un ottimo modo per prevenire lesioni muscolari, ridurre la fatica e “proteggersi” da ulteriori traumi.
Il suo inserimento nell’attività sportiva, fa sì che tutti gli atleti possano prendersi cura delle articolazioni, allo scopo di migliorare la propria forma fisica e incidere, seppur in modo indiretto, sulla performance.
Pertanto, possiamo dire chiaramente che eseguire una buona respirazione durante lo stretching serve a portare un determinato gruppo muscolare nella massima posizione di allungamento e a mantenerlo così, per un certo periodo di tempo.
In realtà, parlare di “stiramento” non è del tutto corretto, in quanto tale pratica non aumenta la lunghezza dei fascicoli muscolari, bensì genera principalmente degli adattamenti del sistema nervoso centrale. É proprio quest’ultimo a provare una tensione muscolare, in risposta ad uno stimolo. Ecco perché è più corretto parlare di elasticità/flessibilità.
Naturalmente, una domanda sorge spontanea: a cosa serve lo stretching?
Lo stretching e le sue funzioni principali
Lo stretching offre innumerevoli benefici per la salute e la preparazione fisica, ad esempio:
- Favorisce il rilassamento: ti fa stare meglio. È un ottimo modo per “rigenerarsi” e combattere lo stress psicofisico, in seguito ad un duro allenamento. Per di più, la ricerca ha dimostrato che lo stretching abbassa la pressione sanguigna e allontana le malattie cardiovascolari;
- Migliora la flessibilità corporea: ossia il cosiddetto “grado di allungamento” di un singolo gruppo muscolare. Con il passare degli anni, i nostri muscoli diventano più corti e più rigidi, di conseguenza diventiamo meno flessibili e più inclini agli infortuni. Pertanto, tale tecnica, consente di mantenere elastiche le articolazioni;
- Rinforza la salute dei vasi sanguigni: secondo uno studio italiano, lo stretching aumenta il flusso sanguigno ai muscoli, il che non solo li nutre, ma contribuisce anche a rimuovere gli scarti prodotti dal tessuto muscolare;
- Elimina il dolore: molti di noi sperimentano la tensione muscolare nei quadricipiti, nei muscoli ischiocrurali (bicipite femorale, semimembranoso e semitendinoso) e nei flessori dell’anca. Quello di cui non potremmo renderci conto, è che tale condizione di rigidità, è la causa di un disturbo assai comune conosciuto come lombalgia. Creare una routine di stretching mattutino, può essere la soluzione ideale per chi soffre di mal di schiena.
Tutti i tipi di stretching
Ci sono diverse tipologie di stretching. Andiamo a vederle:
Stretching attivo
Consiste nello stimolare l’estensibilità e l’elasticità di un muscolo, tramite la contrazione del suo agonista. Non è richiesto l’ausilio di alcuno strumento e dunque, anche per questo, è efficace e super sicuro, dal momento che è la persona stessa che controlla la forza e l’intensità dell’esercizio.
Stretching passivo
L’allungamento muscolare si verifica per via di un insieme di forze esercitate tra il corpo e l’ambiente circostante, il cui fine è quello di portare in tensione un determinato muscolo o gruppo muscolare.
Stretching dinamico
Parliamo di un esercizio da svolgere prima di una determinata attività fisica, per la quale sono previsti movimenti rapidi e veloci. Non è da ritenere una vera e propria tipologia di stretching; consiste più che altro nel compiere dei gesti slanciando le braccia e le gambe, meglio se lenti e non troppo ampi.
L’atleta dovrà aumentare, a poco a poco, il grado di difficoltà e la velocità di esecuzione, fino a raggiungere il livello desiderato. Consigliamo vivamente di non pretendere troppo da sé stessi e dal proprio corpo, onde evitare eventuali rischi (traumi articolari, muscolari o tendinei).
PNF
Si tratta di una tecnica di allungamento molto utilizzata in ambito sanitario, utile per sciogliere le articolazioni e trattare le patologie neuromuscolari. In ambito sportivo, invece, se eseguita ogni giorno, può essere impiegata per migliorare la flessibilità in poco tempo. Il PNF si divide a sua volta in:
- contract relax stretching (CRS),
- contract relax antagonist contract (CRAC).