Nuotare è un vero toccasana ed è un’attività che può svolgere chiunque, dai bambini agli anziani. Può essere un momento per passare del tempo con gli amici, per svagarsi dopo un’intensa giornata di lavoro o uno sport agonistico. Il nuoto assume un significato differente per ognuno di noi.
Oggi andremo a vedere i benefici di questa attività sportiva e tutto ciò che è importante sapere.
Uno sport adatto a tutti
Cerchi una disciplina sportiva che sia in grado di rinforzare i muscoli e al contempo migliorare la resistenza fisica, ma senza sovraccaricare in modo eccessivo le articolazioni? Beh, il nuoto è con tutta certezza l’opzione più valida.
Nuotare significa svolgere una disciplina aerobica e i vantaggi che apporta a livello cardiovascolare sono diversi. Infatti, nuotare migliora la circolazione e fortifica il sistema circolatorio e immunitario. Anche se ti alleni poco ma in modo costante, il nuoto potenzia il cuore e la capacità polmonare.
Stando a ciò che dicono gli esperti, nuotare con costanza, diminuisce le elevate frequenze cardiache a riposo e abbassa la pressione. Come si dice? Nuotare fa bene al cuore.
Non solo per il fisico: il nuoto è nettare per la mente
Il nuoto è lo sport ideale, utile non solo per rimettersi in forma, ma anche per migliorare l’umore, giacché aumenta il rilascio delle endorfine, divenendo così un antidepressivo naturale superefficace.
Nuotare migliora la salute mentale. Sfortuntamente, tale vantaggio viene in qualche modo “adombrato” dai benefici fisici. D’altro canto se pensi che l’acqua è il principio di tutte le cose e che, senza di essa non ci sarebbe vita, non ci vuole un genio per capire quanti e quali benefici è in grado di apportare alla nostra mente, il nuoto.
Quindi, non è solo una questione fisica: nuotare migliora la qualità della vita, facendoci sentire meno stanchi e più energici, stimola nel cervello la produzione di endorfine e serotonina e, nell’insieme, ci permette di far fronte ai nostri impegni quotidiani. Ma non solo: riduce lo stress, svuota la mente, migliora la qualità del sonno, accresce l’autostima e cambia l’immagine negativa che si ha di se stessi.
I benefici del nuoto
Corpo scolpito nuotando
Tra i tanti benefici, lo sapevi che grazie al nuoto puoi tonificare e avere un corpo scolpito? Questa disciplina sportiva “utilizza” quasi tutti i muscoli e infatti a livello fisico è molto redditizia. Inoltre, il nuoto aiuta anche ad avere un’ottima circolazione delle gambe e, grazie alla pressione dell’acqua, ha un’azione drenante: lo sport perfetto in casi di ritenzione idrica.
Il nuoto per bruciare calorie
Il fabbisogno calorico è un qualcosa di estramente versatile, esso dipende da vari fattori come la distanza per bracciata, lo stile, la forza e cosa ancora più importante, il peso del nuotatore.
Approssimativamente, in 1 ora un nuotatore consuma tra le 500 e le 600 kcal, la temperatura dell’acqua agisce ampiamente in questo dispendio energetico.
La bella notizia è che la massa muscolare, una volta sviluppata, brucerà più calorie anche durante i cosiddetti “tempi di recupero“, dal momento che, nuotando, si accelera il metabolismo, durante e dopo lo sforzo fisico.
Il nuoto aumenta i muscoli molto più facilmente e velocemente, a differenza della corsa o della bicicletta e, oltre ai muscoli, migliora anche la resistenza fisica.
Mare o piscina?
Nuotare al mare o in piscina, necessita di tempistiche e impegno fisico differenti. Molto spesso, nuotare al mare è faticoso e i motivi sono ovviamente diversi.
In primis, il sale presente nell’acqua, che, anche se avvantaggia il galleggiamento, dall’altra parte, potenzia la resistenza. Il sale, inoltre, crea attrito cutaneo e rende lo sfregamento irritante. Altra considerazione da fare è che, in mare, ci sono le correnti e possibili onde, che impediscono di nuotare con regolarità.
La temperatura dell’acqua è instabile ed è più fredda, a differenza di quella della piscina, ed è necessario uno sforzo maggiore e per nuotarvi. Bisognerebbe, inoltre, imparare a orientarsi, perchè non ci sono riferimenti spaziali. Come puoi notare, sono tantissimi i fattori che rendono quest’attività più impegnativa, rispetto alla piscina.
La piscina è perfetta se prediligi la socialità, per svolgere un allenamento in modo controllato o semplicemente se non ti senti abbastanza sicuro delle tue abilità da nuotatore.
Le attività in acqua
Durante la bella stagione, siamo pronti ad uscire dalla nostra zona di comfort, buttarci in qualcosa di completamente nuovo e passare più tempo possibile all’aria aperta. E quindi sotto con lo sport e outdoor education, insomma tutte attività da svolgere entro la fine dell’estate. Al mare o in piscina, che importanza ha? Ciò che conta è praticare sport acquatici.
L’acqua è un supporto naturale straordinario, una “mano santa” anche per chi ha una certa età, soffre di dolori articolari o mal di schiena. Non a caso, il nuoto è un rimedio raccomandato da molti fisioterapisti anche durante una fase chiamata “riatletizzazione“.
Sport acquatici in estate
Gli sport acquatici fanno bene all’organismo: oltre a rendere più efficace il recupero muscolare, hanno un effetto positivo sull’apparato circolatorio.
Ma quali puoi prediligere? Vediamoli insieme:
- Kitesurfing;
- Pool running;
- Stand-up Paddle;
- Acquagym;
- Snorkeling.
Alimentazione: i consigli chi pratica nuoto (e chi vorrebbe)
Il nuoto richiede una grande dose di energie, ecco perchè introdurre il giusto fabbisogno calorico e nutrizionale, mediante il cibo, è importante per affrontare al massimo qualsiasi allenamento e ottimizzare le prestazioni.
Alimentazione pre-nuoto
- Carboidrati a basso IG (indice glicemico), ad esempio il riso o la pasta integrale, quinoa e avena, senza però esagerare con le fibre, o si rischia di rallentare la digestione;
- Frutta e verdura al vapore;
- Carne magra;
- Pesce;
- Uova.
Sono da evitare assolutamente, invece, le bevande gassate o alcoliche, alimenti ad elevato contenuto di grassi saturi e il caffè.
Se ti alleni al mattino, a colazione puoi prediligere latte e cereali, uno yogurt magro o del pane tostato con un po’ di burro di arachidi. Se decidi di praticare nuoto a fine mattinata, puoi mangiare un panino piccolo con prosciutto o, volendo, puoi pranzare in anticipo e scegliere il riso o la carne magra. Se l’allenamento avviene in pausa pranzo, 30 minuti prima, puoi consumare una barretta di cereali o una banana.
Alimentazione post-nuoto
- Formaggio magro;
- Uova;
- Pesce azzurro;
- Snack da 40/80 gr di carboidrati + 20 gr di proteine (30 minuti post allenamento);
- Yogurt;
A cena puoi prediligere un primo piatto, o un secondo, accompagnato da verdure e infine un frutto; importantissimo è idratarsi e bere molto.
Non hai mai nuotato? Come iniziare.
Nuotare costituisce un insieme di movimenti che consente di muoversi in acqua coinvolgendo le braccia, le spalle, i pettorali, gli addominali, i dorsali, l’apparato cardiocircolatorio e i polmoni.
Onde evitare distrazioni o affatticamenti muscolari, attieniti alle indicazioni dell’istruttore e non fare più del necessario.
Inizialmente, è bene creare un programma di allenamento frequente, ma al contempo di breve durata; focalizzati sull’apprendimento della tecnica corretta e aumenta un po’ per volta la tua resistenza. Allenati 3 giorni alla settimana per 20 minuti o 2 volte a settimana per 30 minuti. Aumenta la durata degli allenamenti, settimana dopo settimana.
Se non hai ancora maturato una certa esperienza in tale disciplina, non ti sarà facile definire il tuo stato fisico e valutare in modo obiettivo, i progressi. Ragion per cui, ti suggeriamo di rivolgerti ad un’associazione sportiva dilettantistica (esperta nel settore) e di lasciarti guidare durante gli allenamenti.
Per bambini, adulti.. e anziani
Il nuoto, come abbiamo accennato prima, può essere praticato da chiunque, ed è utile perché:
- Sviluppa le abilità motorie;
- Rafforza i muscoli e di conseguenza migliora la postura;
- Rafforza la fiducia in sé stessi;
- Favorisce la socializzazione.
Il nuoto non tende a sovraccaricare le articolazioni e per tale motivo, è consigliato anche alle persone anziane. Inoltre, un allenamento moderato aumenta i muscoli e la resistenza senza indebolire i legamenti, i tendini e la schiena.
Infine, si può dire che un corso in piscina può anche diventare un impegno fisso, per ritrovare uno “stato di benessere”.