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lunedì, Maggio 20, 2024

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Quali sono i benefici della corsa?

Correre dicono sia un vero toccasanaMa quali sono i benefici della corsa?
Per prima cosa, iniziamo col dire che la corsa combatte lo stress e libera la mente, accentua il buonumore e permette di mantenersi in forma. Ma correre è utile anche per curare o prevenire alcune malattie derivanti da processi infiammatori. Inoltre, grazie all’effetto positivo sulla pressione arteriosa, fa bene al cuore e a tutto l’apparato cardiovascolare, infatti combatte l’ipertensione e migliora l’efficienza del cuore.

Questi benefici vengono mantenuti anche dopo aver corso e hanno un effetto positivo sullo stile di vita. Andiamo a vedere quali sono tutti gli effetti benefici della corsa:

Una corsa e tanti benefici

Brucia calorie

È un’attività che fa lavorare tutti i muscoli del corpo, fa bruciare le calorie, tonifica i muscoli e asciuga il fisico. Se stai cercando di perdere peso, puoi andare a correre 3 volte a settimana e abbinare all’attività fisica, una dieta leggera.

Rinforza il sistema immunitario

Lo sapevi che correre può migliorare il tuo sistema immunitario? Ebbene si! Da alcuni studi scientifici è emerso che correre regolarmente, ha un’azione positiva sul sistema immunitario e si risponde meglio all’aggressione dei virus.

Infatti, mentre si corre, si ha un aumento dei leucociti, fino al termine della corsa, con un conseguente aumento delle difese immunitarie.

Ripara i danni cerebrali

Da uno studio recente è emerso che correre con regolarità, aiuta a riparare i danni cerebrali. Secondo gli scienziati di tale studio, tutto ciò è fattibile, grazie al fattore di crescita nervosa e la speranza è, che tale scoperta possa portare benefici nella cura delle patologie neurodegenerative, come la sclerosi multipla.

Migliora le funzioni cognitive

La corsa aumenta la vascolarizzazione cerebrale, la plasticità del cervello e la produzione dei fattori “derivati dal cervello” (ovvero neurotrofici). Questi elementi combinati insieme, mantengono il cervello “giovane”. Inoltre, correre favorisce l’apprendimento e fa bene alla memoria.

Riduce l’ansia

La corsa è un’attività fondamentalmente efficace per ridurre lo stress, contribuisce a migliorare l’umore e permette di gestire meglio qualsiasi difficoltà della vita.

Contrasta il diabete

Correre è importante per contrastare il diabete. Lo sapevi? Tutto ciò, grazie all’irisina, ovvero un ormone che riesce a trasformare il grasso in massa magra e contrastando così l’obesità.

Combatte il colesterolo “cattivo”

Il colesterolo cattivo (LDL) è un vero e proprio nemico del cuore. Correre con regolarità aiuta ad abbassare i trigliceridi e ad aumentare il colesterolo HDL.

Riduce l’osteoporosi

La massa ossea e muscolare, con il passare del tempo, tende a diminuire e in modo consistente, in soggetti che non svolgono attività fisica. Infatti, correre consente di ridurre notevolmente la perdita di massa muscolare. Tuttavia, la corsa stimola la produzione di osteoblasti e ciò significa avere una maggiore densità minerale ossea, con una conseguente riduzione di osteoporosi.

Quando e quanto correre

Cosa serve per iniziare a correre

La corsa è un’attività fisica semplice. Non occorre nessuna attrezzatura specifica e nessun abbonamento in particolare (se non per chi, preferisce praticarla in palestra, su un tappeto mobile). Per iniziare, hai bisogno semplicemente di un abbigliamento da corsa e di un paio di scarpe comode.

Gli esperti, per ottenere i massimi benefici di cui abbiamo parlato, suggeriscono di correre 2,5 ore ogni settimana, oppure 30 minuti con una frequenza settimanale di 5 giorni.

Ovviamente, se per te è la prima volta, non devi cominciare a correre tutti i giorni, perché sei maggiormente predisposto al rischio di lesioni o di affaticamento. In questo caso, gli esperti consigliano di cominciare correndo 30 minuti, a giorni alterni.

Arrivati a questo punto, ti starai sicuramente chiedendo qual è il momento ideale per andare a correre. Giusto? Potresti andare a correre la mattina presto o durante la pausa pranzo. Se invece preferisci andare nella fascia oraria 16-19, sappi che la scienza, in qualche modo, è dalla tua parte. Infatti, la resistenza raggiunge il picco di performance proprio tra le 16 e le 19 e, anche secondo i medici sportivi, è la fascia oraria perfetta.

Cosa mangiare prima, durante e dopo la corsa

Ciò che mangi prima di correre, può avere un impatto rilevante sulla tua performance, in positivo o in negativo. Dovrai evitare qualsiasi cibo ricco di fibre o grassi, perché sono pesanti e difficili da digerire. Prima di una corsa è da preferire uno snack ricco di carboidrati ma con poche fibre.

Se la corsa è bella intensa e supera i 60 minuti, dovrai avere la giusta carica. Puoi mangiare 2 banane, 75 grammi di frutta secca disidratata o anche 2 barrette con poche fibre e infine, prima di iniziare a correre, è importante bere, altrimenti sarà la tua performance, a risentirne.

L’idratazione non è fondamentale solo prima di iniziare, ma anche mentre corri, o si può incorrere nel rischio disidratazione e avrai bisogno di drink energetici.

Dopo una corsa intensa, puoi fare un pasto completo con proteine e carboidrati complessi, ma l’importante è non esagerare con un pasto troppo abbondante per non rischiare di appesantire lo stomaco.

Tecniche di corsa

Per correre bene, nel modo corretto, è meglio tenere a mente i successivi 6 principi base:

  1. Il baricentro deve essere piegato lievemente in avanti. Senza esagerare, il giusto per “ricreare” la sensazione di cadere in avanti;
  2. Il tempo di contatto con il suolo deve essere inferiore a 0.2 secondi, Il ginocchio deve essere posizionato all’altezza giusta (in base al ritmo). Di conseguenza, limitando il tempo di contatto con il suolo oltre a correre meglio, riduci notevolmente il rischio di infortunio;
  3. Nel momento in cui corri, devi cercare di utilizzare al meglio gli arti inferiori, inclusi ovviamente i piedi.
  4. Il piede, in fase di appoggio, dovrebbe “toccare” il terreno con la parte anteriore o centrale e mai con la parte posteriore del tallone;
  5. L’uso delle braccia è fondamentale: apri leggermente i gomiti (di 95-100°);
  6. Una tecnica di corsa può definirsi corretta, se e solo se, riesci ad abbassare il costo energetico.

Corsa aerobica e anaerobica

Correre più lentamente, esige uno sforzo “misurato” per un periodo di tempo decisamente lungo. É un modo di praticare jogging molto easy, contrassegnato da una frequenza cardiaca (FC) inferiore all’80% dei valori massimi, motivo per il quale questa forma di attività fisica, ti consentirà di ottimizzare la capacità di bruciare grassi.
Nella corsa aerobica, dando quindi più energia ai muscoli, il corpo utilizza l’ossigeno fornendo glicogeno e grasso. Senza questo “miscuglio di vari ingredienti” i tuoi muscoli non potrebbero lavorare.

Mentre la corsa anaerobica richiede un maggiore dispendio energetico, ma di breve durata. Se praticata regolarmente, è utile ad avere un’ottima densità ossea, decelerandone il naturale e fisiologico deterioramento.

Questo implica la possibilità di prevenire l’osteoporosi. Nel contempo, la corsa anaerobica consente di aumentare la propria forza e la massa muscolare, migliorare la resistenza fisica, migliorare le prestazioni sportive, aumentare la velocità di scatto e correre più veloce. È bene ricordare, inoltre, che grazie a questa tipologia di corsa e all’aumento della massa muscolare, puoi bruciare più energia nelle successivi tempi di recupero.

Ultimo, ma non ultimo, permette di ridurre il grasso, in modo più efficiente rispetto all’esercizio aerobico.

Correre comporta dei rischi?

Correre ogni giorno a chilometraggio più elevato, intensamente e per un periodo di tempo molto lungo, può aumentare il rischio di “lesioni da sovraccarico funzionale” sulle articolazioni. Quest’ultime, sono figlie di un esercizio fisico eccessivo e compulsivo che impedisce al corpo di riposarsi. Non solo, possono essere causate da errori comuni, come una forma fisica che non è delle migliori e il sovraccarico muscolare.

Strappi muscolari: rimedi veloci

Generalmente, è possibile guarire uno stiramento muscolare adottando i seguenti rimedi veloci:

  1. Riposo per 1 settimana, non assoluto. Non è necessario restare “bloccato” a letto. Dovrai semplicemente evitare di praticare attività fisiche intense (specie se coinvolgono la zona dolorante). Ad ogni modo, ti consigliamo di fare esercizi di allungamento muscolare e del nuoto. Qualora il dolore dovesse essere particolarmente forte o se noti che la parte “offesa” è addormentata da più di un’ora, rivolgiti ad uno specialista;
  2. Applicare una borsa del ghiaccio sulla parte dolorante e gonfia, per un tempo non superiore a 20 minuti. Da ripetere varie volte per 1-2 giorni;
  3. Comprimi con bende elastiche autofissanti non troppo strette, verificando di tanto in tanto che la zona non si addormenti o il dolore peggiori;
  4. Tieni sollevata la parte soggetta allo stiramento. Così facendo, ridurrai il gonfiore dal momento che eliminerai i liquidi in eccesso.

Meglio correre o camminare?

Correre è da considerarsi una vera e propria disciplina sportiva, con tutto ciò che questo comporta. Nel momento in cui esci di casa per fare jogging, eserciti una forza maggiore sul piede. L’insieme di movimenti ritmici, è costituito da piccoli saltelli molto simili allo scarpinare dei cavalli.

Eseguendo questo semplice movimento, entrambi i piedi sono sollevati da terra, il contatto con suolo avviene solo tramite la parte anteriore del piede, che ne attutisce l’impatto con il terreno, provocando un ulteriore sovraffaticamento a carico degli arti inferiori. Non per niente, chi pratica questo sport, oltre ai pro, deve mettere in conto anche i contro, ossia patologie come fratture, fasciti plantari, metatarsalgie, tendiniti e talloniti.

La camminata veloce invece, produce degli effetti benefici senza sovraccaricare le articolazioni, inoltre è da considerare una mano santa per il benessere psicofisico: consente di bruciare calorie (dunque di tenere sotto controllo il peso corporeo), è un ottimo esercizio per migliorare la postura e l’equilibrio/coordinazione, fa bene alla circolazione, aumenta la frequenza cardiaca, “riattiva” l’intestino pigro, previene il rischio di contrarre malattie come il diabete, riduce le probabilità di soffrire di Alzheimer nell’età della vecchiaia, rallenta il processo di invecchiamento e e rinforza muscoli e ossa.

Ma non solo: migliora l’umore, è un potente antidoto contro ansia e stress, scarica le tensioni. Inoltre, camminare è un portentoso rimedio naturale per produrre i cosiddetti “ormoni della felicità”.

Benefici del camminare con la sciatica

Sono fondamentalmente 3, i motivi per cui fa bene camminare, anche quando soffri di sciatalgia anziché stare a riposo.

  1. É un ottimo antinfiammatorio: camminare, è una pratica sportiva che pur non richiedendo grandi sforzi, è in grado di lenire l’infiammazione. La sciatalgia è una condizione caratterizzata da un dolore acuto che va dalla parte bassa della schiena fino alla gamba;
  2. Favorisce la produzione di endorfine: nel momento in cui cammini o fai attività fisica, il tuo corpo rilascia nel sangue una quantità abnorme di endorfine, note anche come “ormoni della felicità”, giacché migliorano l’umore. Ma l’effetto davvero sorprendente dato da tutto ciò è l’azione antinfiammatoria. Ebbene sì! Camminare, se fatto in modo corretto e senza strafare, può combattere la sciatalgia fungendo da potente antidolorifico naturale;
  3. Contrasta l’insufficienza venosa: camminare migliora il flusso sanguigno, ciò significa che ossigena e tonifica i tessuti, dunque una riduce l’infiammazione e il senso di dolore, nonché un eccellente sistema per rinforzare i nervi.

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