Allenamento PHA: In cosa consiste e perchè è efficace? Il PHA è un tipo di allenamento a circuito, dove è previsto l’utilizzo dei pesi (allenamento di resistenza), grazie al quale è possibile ridurre il grasso corporeo e al contempo mantenere la massa muscolare.
Inoltre, è un programma di allenamento creato per:
- Combattere l’ansia e lo stress;
- Uscire da uno stato depressivo;
- Aumentare l’autostima e la fiducia nei propri mezzi;
- Migliorare le funzioni cardiovascolari.
Cosa significa PHA
Il PHA, conosciuto anche come “Peripheral Heart Action”, è di origine anglosassone, tradotto letteralmente significa “azione periferica del cuore” ed è un tipo di allenamento che serve a rinforzare l’apparato cardiocircolatorio, a migliorare la forza e la resistenza e, al tempo stesso, ridurre la massa grassa.
Caratteristiche del PHA
Un allenamento PHA prevede un insieme di esercizi differenti, che colpiscono la parte superiore e inferiore del corpo, con il fine principale di spingere i polmoni e il cuore, a lavorare intensamente.
Questo tipo di allenamento, se eseguito costantemente e correttamente, aiuta a raggiungere un’ottima forma fisica, riducendo la massa grassa in eccesso.
Un mix perfetto: cardio e pesi
Per tonificare la muscolatura e bruciare calorie in poco tempo, l’allenamento PHA aumenta la potenza aerobica. Inoltre, grazie all’utilizzo dei pesi, consente di aumentare la resistenza e migliorare l’efficienza cardiovascolare.
Benefici e vantaggi dell’allenamento PHA
L’allenamento PHA è semplice da eseguire e si può godere di tantissimi benefici e vantaggi:
- Migliora la resistenza;
- Elevato consumo calorico durante l’esercizio;
- Aumento della massa magra;
- Riduzione del grasso corporeo;
- Permette di avere un’ottima composizione corporea;
- Rinforza il sistema cardiovascolare;
- Migliore ossigenazione dei muscoli;
- Aiuta a migliorare l’umore e l’autostima di sè stessi,
- Normalizza la pressione arteriosa;
- Raggiungimento della frequenza cardiaca massima con maggiore facilità;
- Previene l’osteoporosi;
- Innalzamento del tasso metabolico basale dopo l’allenamento;
- Miglioramento del metabolismo glucidico, della lipidemia, della trigliceridemia e anche in caso di colesterolemia.
A chi è adatto un allenamento PHA?
Questo tipo di allenamento aumenta la quantità massima di ossigeno, infatti è adatto a coloro che già si allenano da tempo con i pesi, per aumentare la resistenza e la capacità aerobica. Ma è adatto anche per contrastare la cellulite e per chi desidera perdere peso, visto che elimina il grasso in eccesso e preserva la massa magra. Proprio per questo motivo, il PHA richiama innumerevoli donne in palestra.
Tecniche di allenamento
Nel PHA è prevista tutta una serie di esercizi utili a potenziare i muscoli degli arti superiori e a migliorare la circolazione sanguigna. Inoltre, come tutti gli allenamenti a circuito veri e propri, richiede l’utilizzo di sovraccarichi, ergo: ripetizioni e serie da eseguire con i pesi o con le macchine isotoniche (come ad esempio la come la leg press).
La regola fondamentale per eseguire al meglio questo tipo di allenamento è scegliere 5-6 esercizi utili ad allenare tutto il corpo e, al termine dell’allenamento, a migliorare i gruppi muscolari carenti.
Durante questa sessione vengono inevitabilmente coinvolti parti del corpo totalmente distanti tra loro; di conseguenza, il flusso sanguigno si sposta da una parte all’altra per tutta la durata del work-out, onde evitare un accumulo di acido lattico nei muscoli interessati.
PHA e dimagrimento
Il PHA fa davvero dimagrire? La risposta è assolutamente sì! Tra gli innumerevoli vantaggi che solo un’attività fisica regolare può apportare, c’è sicuramente una notevole perdita di massa grassa e un aumento della massa muscolare.
PHA contro la cellulite
L’allenamento a circuito PHA, è una valida alternativa per eliminare la cellulite, dal momento che migliora la capacità cardiovascolare, fa bene al cuore, riattiva la circolazione, drena i liquidi in eccesso evitando così i ristagni e la ritenzione, in particolare sulle gambe e sui glutei. Al tempo stesso, però, è un ottimo modo per allenare la forza e la resistenza muscolare.
Al fine di migliorare ulteriormente la circolazione sanguigna, al termine dell’allenamento, è buona abitudine inserire degli esercizi di defaticamento e stretching.
PHA e circolazione
Questo tipo di allenamento è caratterizzato da una serie di esercizi accuratamente selezionati per pompare il sangue in tutto il corpo, migliorare la circolazione sanguigna e rimuovere l’acido lattico. É un toccasana, specie per le donne e per coloro i quali soffrono di ritenzione idrica e di insufficienza circolatoria degli arti inferiori.
PHA: svantaggi ce ne sono?
Oltre ai vantaggi e benefici che abbiamo visto prima, esistono anche alcuni svantaggi come:
- Alta possibilità di lesioni muscolari, tendinopatie;
- Incompatibilità nel trattamento dell’obesità.
Controindicazioni e rischi
Esistono alcune controindicazioni dell’allenamento PHA, che sono correlate a condizioni patologiche già esistenti, ad una suscettibilità individuale o ad un allenamento eccessivo. Ecco quali sono le più importanti:
- Grave sottopeso (tra cui l’anoressia nervosa);
- Obesità grave;
- Malattie cardiovascolari;
- Lombalgia grave;
- Compromissioni articolari o muscolari.
Allenamento: che esercizi sono previsti nel PHA?
L’allenamento PHA si fonda sull’aumento incessante e duraturo della massa muscolare, ottenendo il massimo rendimento dai cosiddetti “esercizi multi-articolari” (squat/accosciate, pull/trazioni, push e press/distensioni) prestando attenzione nello stimolare ogni parte del corpo una sola volta (è bene evitare di inserire squat e stacchi nella medesima sequenza di esercizi) per giro di circuito.
Impostare un allenamento di PHA
Impostare un allenamento PHA è molto facile. In primis, bisogna riscaldare i distretti muscolari che saranno coinvolti, eseguendo per 5 minuti degli esercizi appositamente dedicati.
Il circuito dovrà essere organizzato alternando gli esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo e dovranno essere eseguiti senza mai nessuna pausa.
Inoltre, l’allenamento dovrà essere formato da sei esercizi, tre sono per la parte superiore e i rimanenti tre sono per la parte inferiore del corpo.
Si dovrà scegliere il carico giusto a seconda dell’esercizio da svolgere e alla fine di ogni circuito, è importante fermarsi 60 secondi per recuperare, per poi procedere con i circuiti rimanenti e riservando gli ultimi 5 minuti al defaticamento.
Tuttavia, per incrementare l’intensità dell’allenamento si possono introdurre delle nuove macchine cardio, isotoniche o usare dei sovraccarichi, a seconda delle proprie capacità. Oltre a ciò, si può anche aumentare la durata, le ripetizioni degli esercizi e anche il numero dei circuiti. Andiamo a vedere insieme un circuito PHA d’esempio.
Esempio di un allenamento PHA:
- Iniziare eseguendo il “backsquat” per 10 volte;
- Successivamente, come secondo esercizio, eseguire il “lat pull down” per 10 volte di seguito;
- Proseguire con il “push up” – ripetere per 10 volte;
- Eseguire uno stacco rumeno per 8/10 volte, un esercizio fondamentale per allenare i femorali e i glutei;
- A questo punto, sollevare le gambe, per sgonfiare le gambe e attivare il microcircolo;
- Ed infine, come ultimo esercizio, eseguire dei “crunch inversi” per ben 10 volte.
Questo circuito PHA sarà da ripetere senza sosta per 5 volte.
L’allenamento PHA a casa
Si possono ottenere risultati anche eseguendo l’allenamento PHA da casa. Si può iniziare con una serie di esercizi leggeri, per un paio di volte alla settimana.
Nel tempo, potresti intensificare l’allenamento con un circuito PHA e ridurre i tempi, ma è bene sempre valutare il proprio sforzo con attenzione.
Ad esempio, a seconda della preparazione sportiva, il peso dovrà essere più leggero (1 kg) o medio (2 kg). Il tempo di un circuito dovrà essere di circa 30 minuti e per quanto riguarda il tempo di riposo, all’inizio dovrà essere di 1 minuto tra un esercizio e l’altro e circa 2 minuti tra una serie PHA e l’altra.
PHA: i consigli sull’alimentazione
Si sa, per raggiungere un’ottima forma fisica, l’alimentazione ricopre un ruolo fondamentale. Non occorre fare una dieta rigida, ma seguire un regime alimentare sano e salutare, possibilmente ipocalorica.
I giusti integratori per la massa muscolare in PHA
Nel PHA (Peripheral Heart Action) è diffuso l’uso di integratori che favoriscono l’aumento della massa muscolare, svolgono un’azione anticatabolica o facilitano la perdita di peso, come ad esempio le proteine, l’arginina, la creatina, la glutammina e gli amminoacidi ramificati.