Durante la bella stagione, la nostra alimentazione cambia radicalmente, per via del fatto che cerchiamo di consumare cibi quanto più rinfrescanti, leggeri e idratanti possibile. La calura, naturalmente, non è di nessun aiuto, al contrario: diminuisce il senso di fame.
Ciò nonostante, è fondamentale tenere traccia della propria alimentazione, consumando cibi freschi e leggeri.
Quanto e perchè sono importanti i sali minerali?
In estate, a causa del caldo, la sudorazione aumenta e si perdono i sali minerali, come ad esempio il magnesio, il cloro, il sodio e il potassio.
Specialmente, se si pratica un’attività fisica impegnativa che implica una grande perdita di liquidi, e in modo particolare, se viene fatta sotto il sole o in spiaggia. Tuttavia, quando si svolge esercizio fisico, si innalzano notevolmente i processi ossidativi e anche la formazione dei radicali liberi.
Ti stai chiedendo come fare per avere un “adeguato rifornimento” di tutti questi elementi essenziali? È molto semplice! I sali minerali dovranno essere reintegrati con un’adeguata alimentazione. Andiamo a vedere quale dieta estiva è possibile seguire.
Una dieta estiva sostenibile
Durante il periodo più caldo dell’anno, l’alimentazione dovrà basarsi su cibi che contengono fibre, sali minerali e vitamine.
Infatti, con l’arrivo del primo caldo, a tavola non dovrà mancare la verdura, la frutta e l’acqua, che dovrà essere bevuta in grandi quantità.
La migliore dieta che puoi fare in estate, è la dieta estiva mediterranea. È facile e l’alimentazione è incentrata sui prodotti stagionali.
Dieta: i fattori importanti
Da un punto di vista generale, prima di intraprendere una dieta estiva bilanciata, devi considerare di alcuni fattori imprescindibili. Pertanto, come tutte le diete che si rispettino, deve:
- Essere equilibrata in termini di valori di riferimento per l’alimentazione;
- Includere un consumo giornaliero di frutta e verdura (vanno bene anche altri cibi freschi e leggeri);
- Cambiare quanto più possibile i cibi e le combinazioni;
- Non contenere pasti o condimenti pesanti (difficili da digerire) e cosa ancora più importante, ridurre il consumo di sale;
- Fare una prima colazione abbondante;
- Rispettare l’orario dei pasti;
- Ridurre al minimo consumo di alimenti contenenti zuccheri aggiunti;
- Prediligere piatti unici, freddi o insalate sfiziose;
- Accompagnare il tutto con un abbondante consumo di acqua (evitare tè zuccherati, bevande energetiche, succhi di frutta e bibite gassate);
- Eliminare cibi pesanti, in quanto potrebbero rendere il caldo ancora più insopportabile. Di conseguenza, evita le fritture, cibi in scatola, formaggi stagionati o troppo grassi;
- Evitare di saltare i pasti, il che rischierebbe di indebolire l’organismo.
Quali cibi scegliere?
Durante l’estate, come abbiamo accennato, è importante scegliere alimenti ricchi di sali minerali e di vitamine. Sono essenziali per combattere l’affaticamento dell’intero organismo e appoggiarlo durante il periodo in cui il corpo è intensamente “spossato” dal caldo.
Puoi scegliere qualsiasi tipologia di verdura e di frutta, ma ovviamente bisogna “puntare” sugli alimenti che hanno un elevato apporto vitaminico e per le funzioni che svolgono sul corpo. Ecco quali sono:
- Albicocche;
- Anguria;
- Banane;
- Patate.
Inoltre, per assumere elementi nutritivi importanti puoi anche bere centrifugati di verdura o di frutta.
Le verdure da preferire, invece, sono:
- Zucchine: costituite dal 90% di acqua e sono ricche di potassio, ferro, magnesio e calcio;
- Cetrioli: contengono il 96% di acqua e svolgono un effetto depurativo;
- Peperoni: contengono un numero elevato di sali minerali e di vitamina C. Non sono assolutamente calorici e proprio per questo motivo non dovrebbero mai mancare a tavola, in modo particolare in estate;
- Asparagi: sono ricchi di fosforo, di fibre, di calcio e di vitamine. Inoltre, svolgono un’azione disintossicante;
- Pomodori: contengono potassio e vitamina C;
- Cicoria: è utile per contrastare la ritenzione idrica;
- Patate: contengono la vitamina C e il potassio.
Anche i cereali integrali sono importanti, e li puoi consumare in qualunque momento della giornata e aggiungerli per condire insalate o piatti freddi.
L’orzo, invece, svolge un’azione rinfrescante e diuretica, ma lo potresti sostituire con il riso o il grano.
Meno carni e salumi
Cerca di consumare il meno possibile la carne (in modo particolare quella rossa) e i salumi, per ridurre la quantità degli acidi grassi saturi e l’apporto calorico totale.
Prediligere la carne bianca (ad esempio il pollo), perchè contiene un ottimo contenuto proteico. E perchè invece non sostituisci la carne con il pesce?
Più pesce
Prediligi il pesce anziché la carne, è più leggero e digeribile. Il pesce, secondo le linee guida per una corretta alimentazione, dovrebbe essere consumato non solo durante la bella stagione, ma almeno 3 giorni a settimana.
È consigliabile mangiarlo in estate, per via del suo contenuto di acidi grassi polinsaturi (PUFA). Preferire il pesce azzurro, è meno caro e contiene più omega 3.
Organizzazione dei pasti
Onde evitare di abbuffarti con pasti “da matrimonio” o da “ultimo dell’anno”, potresti prendere in considerazione l’idea di preparare piatti unici (le cosiddette “insalatone”, piatti leggeri e rinfrescanti).
Aggiungere della lattuga (o simili) alle tue insalate, è la scelta ideale. La lattuga, così come gli altri cibi a foglia verde, ha un alto apporto di vitamine (in modo particolare B2 e E) e sali minerali (specie il potassio) e, oltre a ciò, è ad altissimo contenuto di acqua e fibre.
Generalmente, verdura e ortaggi di stagione, non devono mai mancare all’interno di una dieta estiva, non solo per le loro proprietà nutritive, ma perché saziano senza appesantire l’organismo.
Inoltre, l’alta presenza di potassio e altri sali minerali aumenta la diuresi renale: in questo modo, i reni filtrano ben 150 litri di sangue al giorno, eliminando le tossine dall’organismo e altre sostanze di scarto.
A chi è adatta questa dieta?
Tale dieta estiva, come abbiamo visto, è equilibrata, semplice ed è completa di tutto. Può essere seguita da tutti, dai giovani agli anziani.
Ad esempio, per le persone anziane che in estate soffrono di disidratazione, questa dieta è perfetta, perché contiene una grande quantità di acqua e di sali minerali. Ma anche i bambini la possono seguire, poiché svolge un’azione dissetante ed inoltre, fornisce tutta l’energia di cui hanno bisogno.
I vantaggi della dieta estiva
La frutta e la verdura assunti nella dieta estiva, una volta apportata un’enorme quantità di vitamine e antiossidanti, proteggono la pelle dai raggi UV, favorendone al contempo la tanto desiderata “tintarella”.
Inoltre, eliminando i lipidi alimentari, riducendo al minimo il consumo di sale e consumando cibi che depurano l’organismo, la dieta estiva aiuterà a rimuovere gli inestetismi della cellulite e la ritenzione idrica.
