Lo scheletro umano, è una struttura che consente di mantenere una posizione dritta e di eseguire i movimenti. È costituito da 206 ossa, e prendersene cura è fondamentale al fine di prevenire le patologie muscolo-scheletriche (acute, croniche o post-chirurgiche), tra cui l’artrosi e l’osteoporosi.
Il tessuto osseo è soggetto ad un continuo rimodellamento e, rispetto a quando si è giovani, si rigenera più lentamente. In parole povere, la densità ossea diminuisce e il rischio di fratture da fragilità , aumenta. Il cosiddetto “PMO” (picco di massa ossea), si raggiunge verso i 30 anni e, per evitare sgradevoli sorprese, è necessario mantenere le ossa in salute.
Scopriamone di più.
Quali sono i fattori che influenzano la salute delle ossa?
Le ossa possono indebolirsi a causa di diversi fattori, tra cui:
- l’età ,
- il sesso,
- le cadute accidentali,
- delle condizioni fisiologiche particolari (menopausa, gravidanza e allatamento),
- il poco movimento,
- gli squilibri ormonali,
- il fumo,
- l’alcol,
- una dieta non bilanciata, caratterizzata da sintomi e conseguenze ben precise (problemi al sistema immunitario, grasso in eccesso, variazioni glicemiche, ecc.).
Inoltre, se il fabbisogno quotidiano di calcio e di vitamina D non è adeguato, può influire in modo negativo.
Molto probabilmente, vi starete chiedendo: qual è il segreto per avere le ossa sane? Beh, prima di tutto, l’organismo deve assorbire tantissimo calcio; la dose giornaliera consigliata è di 800 mg, ma cambia in base all’età e aumenta durante il periodo di gestazione o di allattamento.
La relazione tra stile di vita sano e salute delle ossa
In pochi sanno, che per proteggere e rinforzare la salute delle ossa, bisognerebbe evitare di fumare e di bere alcolici. Il tabacco, infatti, riduce l’assorbimento di calcio, l’afflusso di sangue e influisce anche sulla produzione di estrogeni e di osteoblasti.
L’alcol, invece, interferisce con il metabolismo osseo, danneggiandone la massa e aumentando, quindi, il rischio di fratture.
Nutrizione e integrazione
Calcio per le ossa
Il calcio è un minerale, presente in gran quantità nell’organismo. Garantisce resistenza e robustezza ossea, contribuisce alla corretta contrazione muscolare e alla coagulazione del sangue.
Tutti i giorni, ne perdiamo un enorme quantitativo mediante le feci, le urine e il sudore; l’importante, però, è colmare (quanto prima) tale carenza, attraverso l’alimentazione.
Un’alimentazione varia ed equilibrata, è la miglior “garanzia” per preservare la salute delle ossa. Bisogna prediligere il latte (di soia se si è intolleranti), i latticini (yogurt e formaggi), la frutta secca, i semi (di sesamo, di girasole, ecc.), la carne magra e le verdure a foglia verde (tra cui i broccoli, la lattuga, la rucola) contenenti la vitamina K (utile per la mineralizzazione ossea).
Tuttavia, se a tali alimenti aggiungiamo frutta ricca di vitamina C, si crea un abbinamento perfetto.
Ottimi anche i legumi, il pesce grasso (come lo sgombro, il salmone, il tonno, le sardine, le aringhe, i polpi, le alici e i calamari), il burro e il fegato, poiché ricchi di omega 3, ma soprattutto forniscono un buon apporto di vitamina D (nota anche come “vitamina del sole”), grande alleata del calcio.
Quali sono gli effetti dell’eccesso e della carenza di calcio?
Come abbiamo già detto, è assolutamente necessario assicurare alle nostre ossa il giusto fabbisogno di calcio. Ma cosa succede in caso di ipocalcemia o di ipercalcemia?
Nel caso dell’ipocalcemia, la condizione può rimanere asintomatica, ma una volta protratta nel tempo, può manifestare diversi sintomi, come crampi muscolari, convulsioni, mancanza di appetito, stanchezza, pelle secca, formicolio e addormentamento delle dita. A lungo andare, il paziente può soffrire di osteopenia, prima che quest’ultima si trasformi in osteoporosi.
Mentre un eccesso di calcio (detto anche “ipercalcemia“), genera disturbi come, stitichezza, cattiva digestione, nausea, acidità gastrica, calcificazione vascolare, insufficienza renale e incidere negativamente sull’assorbimento di zinco e ferro.
L’importanza della vitamina D per le nostre ossa
La vitamina D ha un ruolo di prim’ordine nell’assorbire il calcio, ed ecco perchè è indispensabile. Nel corso degli anni, tantissimi studi hanno rivelato che se viene assunta mediante l’alimentazione o, in alcuni casi, tramite la supplementazione, aumenta la densità minerale delle ossa, favorisce lo sviluppo armonico dei bambini e, dulcis in fundo, diminuisce il rischio di fratture, sia nelle donne in menopausa, sia negli anziani.
Effetti del sole e della vitamina D
Una breve e controllata esposizione solare, è la soluzione più adeguata per apportare al proprio organismo un’ingente quantità di vitamina D. Infatti, se assorbita, aiuta il calcio a fissarsi all’interno delle ossa, garantendone una maggiore protezione e robustezza.
In primavera e in estate, gli esperti, consigliano di frequentare ambienti outdoor (all’aperto) per almeno 15 minuti al giorno, possibilmente la mattina presto o nel tardo pomeriggio e, cosa ancora più importante, di usare una protezione SPF bassa.
Mentre in autunno e in inverno, il momento ideale per uscire di casa è verso mezzogiorno; in tal caso, giacché le temperature sono miti e confortevoli (anziché calde e afose), possiamo trascorrere più tempo all’aria aperta (30 minuti bastano e avanzano).
D’altro canto però, va anche detto che, una volta raggiunti i 65 anni, il livello di vitamina D nel corpo si abbassa e, di conseguenza, il rischio da parte del paziente di incorrere in una frattura, sarà maggiore. É necessario dunque, prestare particolare attenzione ai raggi UV. Alcune abitudini, come lo stare chiusi in casa o mettere troppa crema solare, ne riducono l’assimilazione.
La salute delle ossa passa anche per l’esercizio fisico
Come già detto, dopo i 30 anni, si va incontro ad una perdita di massa. Per tale motivo, muoversi regolarmente è fondamentale al fine di mantenere le ossa sane e forti. Considerando, inoltre, che è bene prevenire e promuovere la loro salute sin dall’infanzia.
Altri numerosi studi, infatti, confermano che chi svolge esercizio fisico ogni giorno, aumenta la densità minerale ossea in modo notevole, a differenza di chi è legato ad uno stile di vita sedentario. Tutto ciò, è dato dalle ripetute sollecitazioni dei tendini sulle ossa e dalle contrazioni muscolari che stimolano il cosiddetto “turnover” in modo positivo.
In aggiunta a questo, il rischio di fratture si riduce nell’istante in cui aumenta la forza muscolare, migliora l’equilibrio, i riflessi e i tempi di reazione.
Arrivati a questo punto, una domanda sorge spontanea: che sport fare?
Secondo il nostro modesto parere, stando a quanto detto, potreste praticare della sana sala pesi o la ginnastica aerobica, tenervi in forma camminando, imparando a ballare, e perché no… salendo e scendendo le scale per 10 minuti al giorno!
Osteoporosi: diagnosi, trattamento e prevenzione delle fratture
Fare un check-up completo, è un controllo medico che tutti, almeno una volta all’anno, dovrebbero fare al fine di individuare per tempo, eventuali problemi di salute.
Sfortunatamente però, non tutti sono dello stesso parere; anzi, in tanti (forse troppi), effettuano gli esami solo ed esclusivamente in caso di dolori o dopo essersi fratturati.
Se soltanto le persone avessero più a cuore la loro salute, potrebbero tenere sotto controllo le proprie condizioni fisiche (in modo particolare le ossa), il livello di vitamina D e di calcio nelle urine e nel sangue.
Una sospetta anomalia, può essere un segnale da non sottovalutare; pertanto, saranno necessari ulteriori esami per verificare lo stato osseo.
Prevenire è meglio che curare
Questi preziosi e semplici consigli vi aiuteranno a rallentare l’invecchiamento precoce e a mantenere la salute delle ossa.
Ma non solo: iniziare ad adottare delle misure preventive e protettive sin da giovani, per poi continuare in età adulta, è senza dubbio il rimedio più efficace per avere un’ottima densità ossea (sia in menopausa, che durante la vecchiaia).
É più facile di quanto pensiate! Prevenire significa vivere meglio, quindi perchè aspettare? Scegliete il benessere!
