Diversamente dagli uomini, le donne hanno caratteristiche ormonali per cui la distribuzione del grasso corporeo e della cosiddetta “pelle a buccia d’arancia”, si accumula lungo i fianchi e sulle regioni della coscia e della gamba. La minoranza delle donne “androidi” (il cui grasso corporeo è convogliato nella parte superiore del corpo), faticano a perdere peso in quella regione del corpo, dal momento che i lipociti (o cellule adipose) sono più propense a immagazzinare gli acidi grassi; cosa che sfortunatamente non accade nelle zone inferiori del corpo.
Ormai da svariati anni, ci occupiamo di esercizio fisico volto al benessere, nonostante questo continuiamo a vedere tante donne “massacrarsi” di ore e ore di zumba, group cycling, cardioboxe ecc. nella speranza di perdere peso e dare forza o tono, ai tessuti organici e all’organismo.
Sia chiaro: non stiamo dicendo che tutto ciò sia solo una gran perdita di tempo e di denaro, ma sosteniamo fermamente che l’allenamento ideale per la donna che desidera e merita un corpo “da sogno”, dovrebbe iniziare ad allenarsi con i sovraccarichi.
Ebbene sì! Siamo favorevoli al sollevamento pesi, al power lifting, ai lanci e a tutte quelle competizioni che consentono al gentil sesso di aumentare la massa muscolare accelerando notevolmente il metabolismo.
Il corpo femminile può essere frazionato in 3 biotipi: ginoide, androide e armonioso (quest’oggi andremo ad analizzare solo i primi due). In aggiunta a quanto detto, la tipologia di allenamento per la quale optare allo scopo di ottenere risultati migliori, deve essere personalizzata sulla base di questa macro suddivisione.
Conoscere il biotipo di appartenenza è fondamentale, giacché permette di conoscere e di preventivare i potenziali rischi per la nostra salute.
Cosa significa biotipo?
Il biotipo descrive la composizione corporea della massa grassa e consente di conoscere le malattie degenerative a cui si può andare incontro. La distribuzione del tessuto adiposo (circonferenza della vita, il grasso viscerale e la massa grassa totale) può cambiare in base al sesso.
Infatti, nella donna “il tessuto adiposo in eccesso” si accumula, in modo particolare, su cosce e glutei, nell’uomo invece si concentra su fianchi eaddome. Proprio per questo motiv esistono due biotipi, denominati androide e ginoide.
Quando si parla di obesità?
Un soggetto può essere definito obeso nel momento in cui il suo peso corporeo supera di circa 20 kg il suo normopeso, ossia il 30% di quello normale.
Si parla invece di obesità grave quando la massa corporea di un individuo supera del 60% il peso forma, ossia di circa 40 kg il normale.
L’obesità è una patologia che comporta diversi rischi, ad esempio aumenta il rischio di malattie metaboliche (come la dislipidemia e il diabete), cardiovascolari (infarto e ictus), metaboliche e respiratorie (come la mancanza di respiro o le apnee notturne), polmonari, dell’apparato digerente (tra cui i calcoli biliari), ma anche patologie ginecologiche (come la sindrome dell’anovulazione iperandrogenica cronica, complicanze in gravidanza o irregolarità mestruali), disturbi dell’umore (come la depressione) o della sfera sessuale.
A proposito dei rischi dell’obesità, è importante sottolineare che i bambini e gli adolescenti che soffrono di questo disturbo, sin dall’età infantile sono maggiormente esposti a problemi di carattere psicologico, dell’apparato digerente, respiratori, articolari e mobilità ridotta. Inoltre, le persone obese in età infantile molto spesso lo sono anche da adulti, e in loro, aumenta il rischio di sviluppare prematuramente il diabete di tipo 2 o fattori di rischio cardiovascolari come ad esempio l’ipertensione.
Infine, l’obesità aumenta il rischio di contrarre “brutte malattie”, come ad esempio il tumore del colon retto, della mammella, della cistifellea o endometriale.
Quanto contano alimentazione e allenamento?
Poco fa abbiamo detto che il biotipo non è altro che la costituzione psichica e fisica di ognuno di noi. Scoprire il proprio, è l’inizio della cosiddetta “storia clinica”, utile a creare un programma di allenamento personalizzato. Di fatto, a ciascuno dei biotipi esistenti deve essere accompagnato da uno stile di vita sano.
É ormai risaputo che alimentazione ed esercizio fisico “vanno a braccetto”, dal momento che mangiare sano significa fornire al nostro organismo tutto ciò di cui ha bisogno per fare attività fisica, migliorare la prestazione e velocizzare i tempi di recupero.
E nel caso dei biotipi? In questo frangente, un individuo (indipendentemente dal biotipo di appartenenza) dovrebbe consumare alimenti energetici e a basso indice glicemico, come i cereali integrali (ancora meglio se associati alle verdure). Sconsigliamo vivamente i cosiddetti “cibi nervini“, come ad esempio il caffè, i formaggi stagionati (Grana Padano, il Provolone, il Parmigiano Reggiano) e il tè.
Differenza tra ginoide e androide
Come abbiamo accennato prima, esiste l’obesità androide e ginoide. L’obesità di tipo androide viene chiamata anche “a mela”, viscerale o centrale. In questo caso il tessuto adiposo si concentra principalmente nella regione addominale, cerviconucale, dorsale e toracica. Ecco perché l’obesità di questo tipo viene anche denominata “a mela”.
Nell’obesità ginoide, invece, la massa grassa si deposita in modo particolare sui glutei, fianchi, cosce e gambe. Proprio per tale ragione viene chiamata anche “a pera”.
Caratteristiche del biotipo ginoide
L’obesità ginoide è la tipologia più diffusa e negli anni ’50, i medici per la prima volta riscontrarono che tale disturbo è causato da uno squilibrio ormonale. Ma quali sono le caratteristiche di una donna ginoide? Vediamo!
- Accumula grasso molto facilmente su pancia, gambe e glutei;
- Soffre di cellulite e di ritenzione idrica;
- Riscontra problemi di cattiva circolazione venosa;
- Tende a dimagrire poco sulle cosce, glutei e fianchi, e molto di più sulla pancia.
Alimentazione adatta al biotipo ginoide
Arrivati a questo punto, vi starete chiedendo cosa può mangiare una donna ginoide e a cosa deve prestare attenzione. Giusto? Una donna ginoide dovrà seguire una dieta iposodica, cioè con poco sale, in modo tale da combattere la ritenzione idrica su fianchi e glutei. Questo è particolarmente importante, perché consente di stimolare la circolazione linfatica e il ritorno del sangue venoso.
Ovviamente dieta iposodica non significa solamente “con poco sale”, ma si deve fare attenzione anche ai prodotti confezionati che lo contengono, e oltre a seguire tale dieta, si possono preferire gli alimenti ricchi di potassio (come ad esempio le banane, le patate, i legumi e la frutta secca in guscio). Inoltre, si può consumare l’olio d’oliva o di semi e anche gli acidi grassi “buoni”.
Dopodiché, è fondamentale limitare l’apporto degli acidi grassi saturi. Tuttavia, si devono prendere in considerazione altre piccole accortezze che sono essenziali per la routine quotidiana; come ad esempio si può ridurre o evitare di consumare caffè e tè. Infatti, la caffeina determina una vasocostrizione e riduce la circolazione. Oltre al caffè e al tè si devono eliminare gli alcolici, visto che “rovinano” il fegato.
Infine, è bene ricordare che si deve sempre dare il giusto nutrimento al corpo, altrimenti se si mangia poco per dimagrire, il metabolismo si blocca e una donna biotipo, dovrà essere costante nel mangiare sano, perché a lungo andare potrà ottenere grandi risultati.
Allenamento adatto al biotipo ginoide
Meglio prediligere i cosiddetti “allenamenti circuito” in quanto, dopo aver svolto tutta una serie di esercizi, includono una fase di recupero muscolare post-allenamento, onde evitare l’accumulo eccessivo di acido lattico nelle gambe.
Relativamente alla donna ginoide, la camminata veloce e il nuoto, sono le attività ideali dal momento che aiutano a combattere la ritenzione idrica.
Caratteristiche del biotipo androide
Le donne androidi si contraddistinguono dalle ginoidi poiché, diversamente da quest’ultime, accumulano grasso addominale, toracico, dorsale e lungo il tratto cervicale-dorsale, con gambe magre e glutei poco pronunciati.
La vita è quindi abbastanza larga, i glutei sono ossuti e le gambe sono magre e slanciate.
Alimentazione adatta al biotipo androide
Una donna androide dovrebbe evitare di seguire un regime alimentare ipocalorico e un’eccessiva restrizione alimentare calorica, dal momento che andrebbe troppo sotto pressione e gli zuccheri, durante la giornata, sono assolutamente vietati, perché andrebbero ad aumentare il cortisolo e l’insulina.
La sera, invece, il pasto è più ricco. Infatti, il 45% delle calorie giornaliere si possono concentrare nel pasto serale mangiando un piatto di pasta, un po’ di riso integrale o del pollo.
Allenamento adatto al biotipo androide
Per quanto riguarda il workout espressamente riservato alla donna androide, è prevista l’esecuzione di esercizi brevi, ma ad alta intensità che interessano la parte inferiore del corpo, come lo squat, l’affondo, lo stacco e lo step-up. Il tutto, da ripetere per 8-15 volte con carichi importanti e attività in grado di coinvolgere diverse articolazioni.
Consigli e informazioni utili
Come avete visto, i consigli e le informazioni utili per i due biotipi (ginoide e androide) sono più o meno gli stessi e sono legati a una corretta dieta alimentare e al buonsenso. Perciò, in caso di obesità, a prescindere dal biotipo corporeo, la prima cosa da fare è perdere i kg in eccesso e rientrare quanto prima nel peso corretto.
Uno psicologo durante il percorso
Iniziare un percorso psicologico, può dare una svolta alla vita di coloro i quali decidono di mettersi a dieta con l’intento di dimagrire e di mantenere il proprio peso forma.
L’aiuto di uno psicologo può essere la soluzione decisiva per imparare a controllare i pensieri e a placare gli attacchi di fame.
Pertanto, nel caso di un paziente in sovrappeso, il compito dello psicologo sarà quello di aiutare quest’ultimo a cambiare totalmente approccio nei confronti del cibo e dell’alimentazione in generale, aiutarlo a trovare delle ragioni valide per perdere peso per poi portarle avanti fino alla fine, a mangiare in modo sano ed equilibrato e ultimo, ma non meno importante, a sviluppare un atteggiamento mentale positivo, utile ad affrontare al meglio questo tipo di cambiamento.
Il sostegno e la consulenza psicologica offerti, sono fatti su misura in conformità dello stato di saluto psicofisico del paziente. Ha una durata limitata e una ciclicità pattuita che può variare da un giorno alla settimana a una volta la mese.
Lo svolgimento delle sedute avviene in studio al termine delle quali, generalmente, lo psicologo assegna al soggetto dei veri e propri “compiti a casa” da svolgere, allo scopo di raggiungere gli obiettivi prefissati.
