In passato l’uomo doveva “accontentarsi” di quel poco che riusciva da pescare o a cacciare. Con il passare del tempo ha iniziato ad allevare gli animali, a coltivare la verdura e le piante da frutto, per potersi permettere un’alimentazione più ricca e variabile.
Ad oggi, il cibo ha una forte incidenza sulla nostra salute e, tra i diversi costituenti alimentari che ingeriamo, le proteine hanno un ruolo fondamentale.
Proteine: cosa sono e dove si trovano
Le proteine (o “protidi”) sono macromolecole costituite da 20 aminoacidi e, di questi, nove sono ritenuti “essenziali”. Esse contengono il 16% di azoto, il 45-55% di carbonio, il 19-25% di ossigeno e il 6-8% di idrogeno. Si possono trovare negli alimenti di origine animale e vegetale e sicuramente, arrivati a questo punto, vi starete chiedendo perché sono così importanti. Nei prossimi paragrafi andremo a vedere questo e tanto altro.
I “mattoni” dell’organismo
Le proteine sono essenziali per tutte le funzioni vitali e sono considerate i veri “mattoni” dell’organismo. Esse, forniscono energia, trasportano l’ossigeno, le vitamine, e i lipidi nel sangue; permettono lo sviluppo e il rinnovamento delle cellule e dei tessuti, lo sviluppo del sistema immunitario e la crescita muscolare.
Proteine animali e vegetali: ecco quali sono le differenze!
Dal punto di vista nutrizionale, esistono alcune differenze significative fra le proteine di origine animale e vegetale. Nei prossimi paragrafi andremo a vedere quali sono.
Quantità degli aminoacidi
Le proteine animali sono costituite da tutti gli aminoacidi essenziali e, proprio per questo motivo, vengono denominate “complete” o “nobili” e sono ad elevato valore nutrizionale. Si possono trovare nella carne bianca e rossa, nel pesce, nei formaggi, nei latticini e nelle uova.
Invece, le proteine vegetali sono presenti nella frutta secca, nei cereali, nei legumi (tofu, soia, seitan, piselli e tempeh), nei semi di girasole, di chia, di canapa e nelle alghe.
A differenza di quelle animali, contengono solo una parte degli aminoacidi essenziali e, proprio per questo, sono a basso valore biologico. Per renderle complete esiste una soluzione molto semplice: occorre abbinarle agli ingredienti giusti e in maniera bilanciata (ad esempio, si può combinare la pasta con i ceci).
Coefficiente di digeribilità
Un’altra differenza riguarda il “CUD”, ovvero il coefficiente di digeribilità. In generale, per le proteine animali, è superiore al 90%, mentre per gli alimenti vegetali (a seconda della fonte e della presenza di sostanze che possono ostacolare la digestione, come ossalati e fitati) va dal 45% all’80%.
Tuttavia, esclusi questi composti “anti-nutrizionali”, il glutine del grano e le proteine della soia, hanno un coefficiente di digeribilità superiore al 90%.
Dal punto di vista nutrizionale
Pensavate che la quantità degli aminoacidi e la digeribilità fossero le uniche differenze? Ebbene no! Dal punto di vista nutrizionale, le proteine di origine animale e vegetale differiscono notevolmente. Ad esempio, la carne è ricca di tantissimi nutrienti importanti, tra cui la vitamina B12 e sali minerali, come ad esempio zinco e ferro.
Invece, gli alimenti vegetali, in modo particolare i legumi, contengono un grande apporto di fibre, sono ipocalorici e hanno un basso contenuto di vitamina B12 e di ferro. Inoltre, aiutano a mantenere basso il colesterolo e riducono il rischio di patologie degenerative e cardiovascolari.
Proteine: qual è la dose consigliata?
Per gli adulti, la dose giornaliera raccomandata è di 0,9 g/kg. Quindi, se il peso corrisponde a 70 kg, si dovranno consumare 63 grammi di proteine al giorno. Nel caso degli anziani, questa indicazione non cambia di molto. Mentre, in gravidanza e durante l’allattamento, il fabbisogno proteico è più elevato.
Per chi pratica regolarmente sport, la dose consigliata è diversa:
- 2 g/kg se si svolge il bodybuilding;
- 1,6-1,7 g/kg negli sport misti (ad esempio pallavolo, tennis o calcio);
- 1,4-1,5 g/kg per chi pratica ciclismo o corsa;
- 1,2 g/kg se si svolge fitness.
Proteine animali e vegetali: esistono benefici? Certo che sì!
Consumare proteine per soddisfare i “bisogni” del corpo è essenziale per tantissime funzioni corporee, ma può anche apportare ulteriori benefici salutari.
Ad esempio, lo sapevate che aumentano la sensazione di sazietà? Ergo, possono aiutare a ridurre il dispendio calorico giornaliero e a perdere peso velocemente.
Ma oltre questo, sono fondamentali per mantenere una buona massa e forza muscolare, poiché prevengono le cause e i fattori dei cosiddetti DMS (disturbi muscolo-scheletrici) e la sarcopenia, in quanto patologie diffuse soprattutto tra gli anziani.
Eccesso/carenza di proteine animali o vegetali
Come abbiamo visto, queste due tipologie di macromolecole, sono essenziali per la salute dell’organismo a 360°. Rinunciare o eccedere con una di loro è dannoso.
Infatti, da alcuni studi è emerso che un eccesso di proteine può causare malattie e calcoli renali; esse contengono un elevato tasso di azoto e, chi esagera nel consumarle, costringe i propri reni ad un “super lavoro”, dato che hanno il compito di eliminarle tramite l’urina.
Inoltre, gli studiosi ritengono che le proteine in eccesso, i grassi, l’assenza di fibre e le sostanze cancerogene contenute nella carne, siano tutti responsabili dell’insorgenza di alcuni tumori (ad esempio al colon retto, alla prostata e al pancreas).
Ma non è tutto: lo sapevate che un consumo eccessivo di tali ingredienti naturali aumenta il rischio di sviluppare l’osteoporosi?
Se invece gli aminoacidi non vengono assunti quotidianamente, in modo particolare quelli essenziali, si rischia una “carenza proteica” che determina la perdita del tono muscolare, debolezza fisica, scarsa resistenza allo sforzo, difficoltà di concentrazione e, come se non bastasse, si è maggiormente esposti al rischio di anemia e alle malattie infettive.
Integrazione proteica
L’integrazione non deve mai sostituire un’alimentazione sana ed equilibrata, ma a volte non è semplice raggiungere il proprio fabbisogno proteico giornaliero. Ad esempio, con il trascorrere degli anni, si possono riscontrare problemi di masticazione, di digestione. In queste situazioni, si possono assumere dei prodotti ad alto contenuto proteico che, normalmente, si trovano sotto forma di barrette o di polveri.
Curiosità
Le scelte alimentari influiscono sulla salute e sull’ambiente. Generalmente, le proteine di origine animale (latticini, carne di agnello e di manzo) hanno un impatto maggiore, a differenza delle fonti di origine vegetale (lenticchie, ceci e soia).
