Chi non vorrebbe un fondoschiena da urlo? Uomini, donne, chiunque. Eppure, lavorare questi muscoli, non è così semplice. Esistono però, degli allenamenti mirati e delle corrette abitudini, che possono sicuramente contribuire al miglioramento del vostro lato B, rendendolo tonico e allenato!
L’obiettivo è sempre lo stesso: ottenere un fondoschiena rotondo e scarico di ogni inestetismo, ma è davvero possibile?
Certo, porsi un obiettivo è già metà del lavoro, ma essendo questo il muscolo più forte che possediamo, modellarlo richiede molto lavoro e dedizione.
Anatomia del gluteo
Il gluteo non è un singolo muscolo ma è formato da un insieme di 3 muscoli:
- piccolo gluteo,
- medio gluteo,
- grande gluteo.
Questi muscoli, partono dall’anca fino ad inserirsi nella parte vicina del femore.
Il grande gluteo è il più grande dei tre muscoli e conferisce la forma a fianchi e sedere. Questo muscolo costituisce i due terzi dei glutei ed è il doppio di dimensione, rispetto al medio e al piccolo combinati.
La funzione del grande gluteo è quella di stendere e ruotare esternamente l’anca. Quella del medio riguarda l’abduzione e la rotazione, sia interna che esterna, dell’anca, flettendola e stendendola, dando forma così alla parte superiore del sedere.
Mentre al piccolo gluteo spettano funzioni simili a quelle del medio, ma fornisce inoltre (sempre insieme al medio gluteo) un’importante stabilità per il fianco.
Il grande gluteo
Il miglior esercizio che coinvolge attivamente il grande gluteo, è il mezzo stacco rumeno (interessa i muscoli della schiena, posteriori della coscia e appunto il grande gluteo). Si parte in posizione eretta, scapole addotte e ginocchia leggermente flesse, piedi alla stessa distanza delle spalle e bilanciere tenuto nelle mani. La schiena rimane neutrale, l’importante è che sentite lavorare tutta la parte back del vostro corpo. Da questa posizione, si scende fino a sotto il ginocchio, per poi risalire.
Il medio gluteo
Il medio gluteo può essere stimolato in maniera analitica attraverso esercizi monoarticolari, eseguiti in piedi o sul fianco. Qualche esempio è la camminata laterale con elastico e abduzioni dell’anca.
Il piccolo Gluteo
Il piccolo gluteo può essere rinforzato e stimolato, attraverso esercizi multiarticolari come lo squat, gli affondi frontali e laterali, lo step-up. Il macchinario abductor-machine può tornare utile.
Allenamento: come modellare i glutei
Modellare i glutei potrebbe essere un gioco da ragazzi, come anche un lavoro arduo e faticoso, influiscono ovviamente la fisicità e la genetica.
Mediamente, comunque, i primi risultati si possono vedere già dopo 3 mesi di allenamento costante (accompagnato da una corretta alimentazione).
Anche una camminata veloce in pendenza, può contribuire al rassodamento dei glutei, in quanto il nostro corpo diventerà un ulteriore stimolo allenante, mentre il cardio ci aiuterà ad eliminare il grasso in eccesso, permettendo così alla pelle di aderire al muscolo, che viene costantemente sollecitato. Inevitabilmente, questo migliora qualsiasi stadio di cellulite presente.
Esercizi specifici per rassodare i glutei
Essendo tre muscoli differenti, hanno bisogno di diversi esercizi per essere allenati. Il lato positivo è che vengono sollecitati tutti, quasi sempre contemporaneamente. Se ci pensate, in ogni movimento che compiamo, il gluteo viene sempre interessato.
Sul podio degli esercizi necessari per l’allenamento del fondoschiena, troviamo lo squat, l’hip trust e gli affondi. Anche l’Hyperextension è un esercizio molto utile, per l’attivazione muscolare del gluteo, in quanto vengono effettuate continue e ravvicinate contrazioni. Provare per credere…
Glutei: miti da sfatare e gli errori da non commettere
C’è un mito che dobbiamo assolutamente sfatare, che riguarda in particolar modo la maggior parte delle donne, ovvero pensare che allenarsi con sovraccarichi o pesi di un certo spessore, aumenti il volume del corpo, anzichè sfinarlo e definirlo.
NULLA DI PIÙ SBAGLIATO!
Anzi… Praticare esercizi troppo “leggeri”, considerati al di sotto delle proprie potenzialità, non aiuta a portare i risultati sperati. In realtà, così facendo, si rischia di sovraccaricare le articolazioni, specialmente quando gli esercizi non sono eseguiti nella maniera corretta.
Per una donna, assistere all’ingrandimento della massa muscolare, non è così semplice, perché manca un corredo ormonale adatto. Non perchè il corpo femminile sia in difetto, ma semplicemente la quantità di ormoni anabolici nella donna, è inferiore di 30 volte rispetto a quella maschile: questo vuol dire che, a parità di allenamento, il corpo femminile non cresce così tanto di volume, poichè non ci sono, di fatto, i presupposti genetici.
Esercizi: esempi pratici
Per darvi un quadro più realistico, vi aiuteremo a visualizzare l’esecuzione degli esercizi che si trovano nella top 5, per quanto riguarda l’allenamento dei glutei.
Qualcuno l’ho già nominato in precedenza, ma ci teniamo a suggerirvi di focalizzare i movimenti che andranno fatti, così da concentrarvi solamente sul muscolo che è preso in considerazione.
Squat
Esercizio fondamentale per l’allenamento del grande gluteo. Consiste nell’eseguire un’accosciata (con o senza bilanciere), dove il peso grava totalmente sui piedi, i quali non devono staccarsi mai dal pavimento.
Si parte in posizione eretta, scapole addotte e ginocchia leggermente flesse, piedi alla stessa distanza delle spalle ed il bilanciere, tenuto sopra le spalle, fronte o retro. La discesa parte sporgendo in fuori il lato B, come se vi stiate per sedere. Se mantenete il bilanciere fontale, tenete i gomiti alti, in modo da bilanciare il peso che vi spingerà in avanti. Discesa e risalita lenta e controllata.
Hip Thrust
Esercizio prevalentemente a carico degli estensori dell’anca, l’hip trust è un vero must (rafforza anche cosce e addominali). Consiste nel sollevare con il bacino, un carico posizionato all’altezza del pube. L’importante è spingere con i glutei, durante il sollevamento e non, con i quadricipiti. Poggiare un tappetino sulle anche per non farvi venire lividi da sfregamento del bilanciere (in generale vi può aiutare durante l’esecuzione). Discesa e salita anche qui lenta e controllata.
Affondi
Prevalentemente considerati esercizi per il rafforzo degli arti posteriori (cosce e glutei), sono anche esercizi che aiutano a migliorare la postura, l’equilibrio e la flessione dell’anca.
L’esecuzione è semplice; per i frontali basterà portare avanti la gamba destra (e viceversa per l’altra), piegando la sinistra in modo da far toccare quasi il ginocchio al pavimento.
È importante che il ginocchio della destra non superi la linea della punta del piede. L’angolo tra ginocchio e caviglia, deve essere di 90 gradi e il ginocchio deve rimanere perpendicolare alla caviglia. Se siete esperti o già avete eseguito questo esercizio, provate a prendere due dumbbell (anche leggeri) ed eseguitelo in modalità strong! Anche qui, discesa e salita lenta e controllata.
Stacchi a gamba tesa
Gli stacchi a gamba tesa, favoriscono la stabilità del tronco, avambracci, caviglie e polsi. In modo secondario, lavorano anche deltoidi posteriori, dorsali e pettorali. L’esecuzione corretta prevede una partenza in piedi con il bilanciere tra le mani, che poggia sulle cosce; la schiena non fa nessuna gobba, resta completamente neutra e dritta. Anche le braccia non compiono sforzi, se non quello di mantenere il bilanciere o i singoli pesi. Lentamente possiamo iniziare la discesa mantenendo, quindi, le gambe tese (c’è anche la versione con le gambe leggermente flesse) fino ad arrivare alle caviglie, senza toccare terra, per poi risalire. Tutti questi esercizi vanno eseguiti in modo lento e controllato, solo così i muscoli svolgeranno il corretto esercizio e soprattutto, non vi farete male.
Squat bulgaro
Molto usato (oltre che per i glutei) per lavorare quadricipiti, femorali e addome. Lo squat bulgaro è un’alternativa più impegnativa dello squat tradizionale. L’esecuzione non è difficile, richiede però molto equilibrio.
Posizionate il collo del piede su una panca, lasciando l’altro piede poggiato a terra, con la gamba tesa. Aggiustate la distanza della panca di modo che quando scendete, il ginocchio formerà un angolo di 90 gradi (come un affondo, ma con il piede fermo sulla panca). Una volta trovata la posizione corretta, scendere e risalire in modo lento e controllato. Vedrete che il difficile, sarà mantenere l’equilibrio e non l’esecuzione dell’esercizio.