Dieta o corretta alimentazione? Domanda insidiosa, che vuole fare chiarezza sulle modalità con cui affrontiamo i pasti di ogni giorno. Fare scelte alimentari sostenibili? Si può! Mangiare green, vuol dire iniziare una dieta regolarizzando ciò che consumi, in modo da aggiungere al tuo menù settimanale equilibrato, molti più alimenti vegetali che fanno bene al corpo e alla mente.
Mantenere il proprio peso in salute
Mantenere il proprio peso in modo sano, può aiutarti a tenere bassi i livelli di colesterolo e la pressione, a regolare i livelli di zucchero nel sangue, a prevenire malattie associate all’aumento del peso (malattie cardiovascolari, diabete, artrite e alcune tipologie di tumori).
Sovrappeso: dimagrire per la salute
Un soggetto in sovrappeso rischia di soffrire di:
- Ipertensione arteriosa;
- Ipertrigliceridemia;
- Malattie endocrine e metaboliche:
- LDL (colesterolo cattivo) alto;
- HDL (colesterolo buono) basso;
- Tutti i principali fattori di rischio per le malattie cardiache e per l’ictus.
L’eccesso di grasso, specie quello addominale, è la principale causa della produzione di citochine proinfiammatorie e vasculite e oltre a ciò, è uno tra i maggiori fattori di rischio per le patologie cardiache.
Pertanto, perdere dal 5 al 10% del proprio peso corporeo, può ridurre notevolmente il rischio di coronaropatie o di ictus.
Calando di peso abbasserai la pressione arteriosa, i trigliceridi e il colesterolo; rafforzerai il cuore, migliorerai la circolazione sanguigna ed eliminerai l’infiammazione da tutto il corpo. Ma conosciamo la differenza tra dieta e corretta alimentazione?
Differenza tra dieta e corretta alimentazione
Dieta e corretta alimentazione hanno un significato completamente diverso.
La dieta può essere ritenuta un’alimentazione momentanea e diversa, rispetto a ciò che si era abituati a mangiare. La dieta, a seconda delle esigenze, può essere ipercalorica, restrittiva, ipoglucidica, iposodica o di mantenimento, ma con determinati cibi, e volta a tenere sotto controllo condizioni cliniche gravi, come il diabete, la resistenza all’insulina o il colesterolo alto.
Seguire una corretta alimentazione, invece, significa apportare un cambiamento delle abitudini nel rapporto con il cibo. E non si tratta di uno stile di vita provvisoriom ma al contrario di un nuovo modo di gestire la propria alimentazione.
Mangiare sano è una consuetudine che consente di fare pace con il cibo e può donare tantissimi benefici, in termini di salute.
In poche parole “mangiare sano” significa alimentarsi in modo equilibrato, pulito e salutare. Mangiare bene implica un inevitabile miglioramento della salute e può portare alla proporzionata perdita di peso. Una corretta alimentazione, a differenza della dieta, porta un miglioramento graduale e costante nel tempo; ma soprattutto duraturo.
Diete troppo restrittive e poca sostenibilità nel tempo
Una dieta troppo drastica, inizialmente, fa dimagrire velocemente, ma è poco sostenibile nel tempo e si rischia di riprendere i chili persi con gli interessi.
Accade questo, perchè i chili persi in realtà sono liquidi. Inoltre, una dieta troppo restrittiva può portare anche alla perdita dei muscoli (massa magra). Proprio per questo motivo, è meglio non essere frettolosi nel perdere peso, in fondo l’intento non deve essere dimagrire nel giro di pochi giorni, ma riuscire a mantenere un buon peso, costante nel tempo.
Come posso imparare a mangiare?
Mangiare bene, significa apportare il giusto quantitativo di energia, di fibre alimentari, di grassi, di zuccheri e di vitamine fondamentali all’organismo, per godere di un’ottima salute. Al giorno d’oggi, siamo assediati da diete drastiche che promettono risultati immediati, ma che influiscono sulla salute.
Inoltre, questo tipo di diete, i chili persi con grandi rinunce, si recuperano molto facilmente e per questo motivo, è fondamentale imparare a mangiare bene. Ovviamente i risultati non si vedono subito, ma l’organismo sentirà sin da subito i benefici di un’alimentazione equilibrata, sana e completa.
Non vedi l’ora di sapere come imparare a mangiare bene? Andiamo a vedere cosa ne pensano i nutrizionisti.
Parlano i nutrizionisti
In primis, non bisogna mai escludere alcun alimento. Ogni alimento deve contenere tutti i macronutrienti (le proteine, i carboidrati e i grassi) e micronutrienti (i sali minerali e le vitamine). Ecco quali sono i consigli dei nutrizionisti per imparare a mangiare bene:
Colazione
Durante il riposo notturno, l’organismo non smette di funzionare, anzi prosegue a consumare l’energia per tenere gli organi vitali in funzione e, al risveglio, ti ritroverai in una situazione di digiuno da circa otto ore. Non è consigliato saltare la colazione, poichè il metabolismo tenderà a diminuire e ad accumulare grasso.
I consigli dei nutrizionisti:
Cinque pasti
Per evitare di avere qualche momento di cedimento e arrivare a tavola eccessivamente affamati, è importante fare cinque pasti al giorno.
Quindi la colazione, lo spuntino di metà mattinata, il pranzo, la merenda nel pomeriggio e infine, la cena.
Frutta
Deve essere mangiata ogni giorno e sul nostro organismo apporta grandi benefici. La puoi consumare a colazione, come spuntino di metà mattina o anche nel pomeriggio come merenda.
Carboidrati
Quando si vuole dimagrire, si tende ad eliminare completamente i carboidrati perchè si pensa che facciano ingrassare, ma in realtà non è così. Anzi, eliminarli può portare a una perdita di liquidi, ma non di peso. Eliminare i carboidrati, significa rallentare il metabolismo, ed ecco perchè puoi mangiare tranquillamente pane, pasta e riso, ma ovviamente senza esagerare con le dosi e il condimento.
Alimenti processati? Assolutamente no!
Le bibite dolci e gassate, le patatine, i piatti già preparati, i biscotti, le pizze surgelate e i dolci confezionati, sono tutti cibi processati, che fanno male alla salute. Sono alimenti che se vengono consumati sempre, possono portare ad avere il diabete o patologie cardiovascolari.
Un ottimo consiglio, è quello di impiegare qualche minuto per leggere l’etichetta nutrizionale del prodotto che stai per acquistare.
Piani alimentari e valori nutrizionali importanti
Riempiamo le nostre agende, pianifichiamo le giornate (e la vita in generale) a seconda dei nostri impegni familiari, lavorativi e personali. Dovremmo imparare a fare lo stesso anche per l’alimentazione: organizzare i pasti, durante la giornata.
Scegliere cosa mangiare è un qualcosa di soggettivo, va di pari passo con la nostra storia clinica (malattie, allergie e/o intolleranze, bisogni e necessità).
Come ben saprai, un piano di alimentazione perfetto, include 3 pasti fondamentali: colazione, pranzo e cena. A questi, dovrai aggiungere due snack; a metà mattina e a metà pomeriggio. Solitamente, si predilige la frutta fresca, frullati o centrifughe. A rigor di logica, suggeriamo di mangiare poco e spesso, circa ogni 3 ore.
Evita di far passare troppo tempo tra un pasto e l’altro, così da non arrivare affamato e tenere sotto controllo la glicemia. Bruschi e improvvisi rialzi di glucosio nel sangue potrebbero portare sovrappeso e obesità.
Oltre a quanto già detto, su ciascun alimento è riportata la cosiddetta “etichetta nutrizionale“, sulla quale spesso e volentieri sorvoliamo, quando in realtà è una fonte informativa, il cui compito è quello di comunicare a noi consumatori cosa effettivamente stiamo per assumere.
Ma quali sono i valori nutrizionali predominanti? Neanche a dirlo sono i carboidrati, le fibre, i lipidi (grassi), i minerali, le proteine e le vitamine.
Dieta mediterranea: il segreto della longevità
Quando si tratta di iniziare una dieta nel modo giusto, i primi alimenti a cui dover rinunciare sono pane, pasta, pizza e patate. Tuttavia, la dieta mediterranea, mette al centro di tale regime alimentare i carboidrati, come principale fonte energetica.
Si tratta di uno stile alimentare sano, composto da verdura e frutta di stagione, da cereali integrali, da olio extravergine di oliva, da pesce azzurro, da legumi e da frutta secca. La dieta mediterranea è considerata la più salutare, visto che si basa sul consumo di alimenti freschi, di stagione, ed è povera di salumi, di formaggi grassi e di carne rossa.
La letteratura scientifica, comprova i benefici della dieta mediterranea: i soggetti che mangiano attenendosi rigorosamente ai fondamenti di questo modello alimentare, avranno meno probabilità di contrarre malattie cardiovascolari, ictus, malattie cerebrovascolari, tumori e malattie degenerative del sistema nervoso.
Dai risultati di uno studio prospettico (o di coorte) condotto dai ricercatori dell’ospedale IRCCS Saverio De Bellis a Castellana Grotte (Bari), è emerso che questa lunga lista di benefici si traduce in una vita più longeva: anni di vita in più, registrati nei soggetti sottoposti a monitoraggio per 35 anni, gli stessi che hanno abbinato la cucina mediterranea ad uno stile di vita sano.
Dieta ok: Ma in caso di intolleranze?
Le allergie e/o intolleranze alimentari sono reazioni malevole al cibo, dipese da un “impedimento” dell’organismo a digerire un daterminato alimento, o un suo ingrediente. Le più frequenti sono l’intolleranza al lattosio e al glutine.
Creare uno schema alimentare personalizzato in caso di intolleranze, è una procedura più facile a dirsi che a farsi, giacché esige un certo grado di conoscenza sull’argomento, al fine di evitare di commettere errori grossolani durante l’inserimento degli alimenti.
Uno schema dietetico settimale, deve avere (malgrado la rinuncia ad alcuni alimenti) le qualità adatte per piacere, deve essere equilibrato e completo dal punto dei vista dei principi nutritivi.
Per i soggetti che non possono consumare determinati alimenti, sarà necessario eliminare dal regime alimentare, tutti i cibi responsabili dell’intolleranza.
Dopodiché, una volta risolto il complesso dei sintomi con la restrizione dietetica, se non sconsigliato dalla gravità delle reazioni e sempre dopo aver consultato il medico, sarà possibile reintrodurre progressivamente i diversi gruppi di alimenti precedentemente esclusi, allo scopo di constatarne, con certezza, la loro ipotetica responsabilità, anche nella manifestazione di reazioni ritardate.
I pazienti intolleranti al lattosio, dovranno consumare prodotti senza lattosio, ma la quantità di questo zucchero tollerata, da diversi individui, è soggettiva ed è opportuno eliminare per gradi i cibi, partendo da quelli ad alto contenuto.
Lo scopo è quello di valutare la soglia di tolleranza del soggetto e, nel caso, surrogare tali alimenti con altri analoghi, privi di lattosio.
Fatta eccezione per il glutine e il lattosio, molto spesso le intolleranze sono dose – dipendente, pertanto una volta identificato l’alimento responsabile della reazione, non è detto che il paziente debba rinunciare a quest’ultimo totalmente, e in modo definitivo. Dopo un certo periodo di eliminazione, si può tentare una progressiva reintroduzione alimentare, controllando sempre che non si manifestino nuovamente i sintomi dell’intolleranza.
É di vitale importanza, quindi, conoscere la cosiddetta “tabella di composizione degli alimenti“, così da trovare gli elementi in causa, anche quando questi sono “eclissati” come ad esempio gli additivi. La reintegrazione potrà essere effettuata solo e solo se l’enitità delle reazioni, non è tale da vietarla.
I benefici di una sana alimentazione
Mangiare bene apporta tantissimi benefici, ad esempio si possono prevenire e trattare tantissime patologie croniche, come ad esempio il sovrappeso e l’obesità, l’ipertensione arteriosa, le malattie del sistema cardiocircolatorio o metaboliche, come ad esempio il diabete tipo 2.
Infine, grazie ad una sana alimentazione, il sistema immunitario si fortifica e protegge l’organismo da alcune patologie, che non sono assolutamente legate alla nutrizione.
I rischi del “mangiare male”
Tra le conseguenze principali di una cattiva alimentazione, vi è il rischio di sviluppare malattie come il diabete, l’anemia sideropenica e l’osteoporosi.
Quando si mangia male, si possono avere anche altre conseguenze, come ad esempio si possono sviluppare le emorroidi, si può soffrire di pressione alta o bassa, di depressione, avere qualche alterazione del ciclo mestruale.
Inoltre, le difese immunitarie, a causa della carenza di vitamine, si indeboliscono, i capelli tendono a cadere, si può soffrire di insonnia e infine, a causa di una dieta con troppe calorie, si rischia anche di essere obesi o in sovrappeso.
Uno psicologo durante il percorso
Perdere i chili in eccesso è un chiodo fisso per tantissime persone, e a volte sembra un obiettivo difficile da raggiungere.
Per stare meglio, si inizia a fare diete su diete, eliminare di tutto e di più, e fare continuamente sacrifici. Per un po’ di tempo si riesce, ma poi, non vedendo i risultati sperati, si perde la motivazione. Un fattore scatenante che non aiuta a mantenere una dieta corretta o un’alimentazione sana è il senso di colpa, che genera delusione, di conseguenza bassa autostima e infine, la perdita di stimoli. Ed è così, che si buttano via settimane o mesi di sacrifici.
È così anche per te? Perchè allora, non inizi un percorso da uno psicologo alimentare? Ti aiuterà nel percorso nutrizionale, a perdere peso e a compiere i passi essenziali, per uscire dal “circolo vizioso del cibo”.